Тренировка за сила: клякам и разширения на краката

от Алесандро Страниери

Публикувано на n. 30 от HiTech Volleyball - септември 2004

В спорта формите, в които се проявява способността за сила, са многобройни и различни. Скачането, хвърлянето, бягането, са условия за общо ползване сред спортистите от различни дисциплини, но малцина от тях биха помислили за посочените жестове като конкретен израз на сила.

Определение на сила

Моторните умения на силата обикновено се наричат способността на субекта да се противопостави или да преодолее съпротивлението чрез мускулно съкращение.

Във физиката това се изразява с формулата F = M a, т.е. M assa cceleration. Прилагайки тази концепция към спортните движения, може да се заключи, че с една и съща използвана сила, колкото по-голяма е масата, толкова по-малко ускорение ще се усети по тялото. Това означава, че между двама души с хипотетична мускулитетност на долните крайници с еднакво развитие тя ще скочи по-високо от по-малко тежката. Това предположение е една от причините, поради които волейболистите имат отличен мускулен тонус за скачане, а не хипертрофичен и тежък като културист.

Капацитетът на сила, следователно, обикновено е винаги налице, изразявайки се всеки път по различни начини и във връзка с други условни възможности ( скорост, съпротива ). Всеки спорт има своята особена нужда от сила, ( максимална сила, устойчивост на сила, бърза сила ), според която трябва да се определи идеалният график за тренировка на правилната мускулатура на спортиста.

Колективните спортове, по-специално, изискват специализация на невро-мускулния апарат, за да се подобри способността за развитие на високи сили в много кратко време, последвано от перфектна координация на движенията по време на високи и бързи ангажименти за сила.

По принцип обучението по силово обучение обикновено преследва някои основни цели, сред които:

Подобряване и поддържане на състоянието на мускулната форма за целите на изпълнението;

Мускулно-сухожилни и костни подобрения за развитието на стабилността на опорно-двигателния апарат, в зависимост от високите специфични натоварвания;

Компенсиране на по-малко използваните мускулни групи в техническия жест, характерен за всеки спорт.

Методи на обучение

Укрепването на мускулите, отнасящо се до силата, обикновено се дава чрез изотонични (динамични) или изометрични (статични) методи. В първия случай засегнатият мускул се съкращава по време на активната фаза на движение (концентрична фаза), като постепенно, по-късно, по време на пасивната фаза (ексцентрична фаза) се връща към първоначалната дължина.

Статичните методи включват упражнения, при които мускулът прави свиване при запазване на дължината и разстоянието между ставите непроменено. Между двата модела, изотоничният е най-използваният и лесно приложим.

Упражнения и средства

Силовите тренировки за долните крайници са разделени на 2 различни вида упражнения:

затворена кинетична верига (CCC), подобно на Squat и тласканията към Leg Press, където краката са свързани с тяговата равнина;

отворена кинетична верига (CCA) като разтягане на краката, което не осигурява ограничение на краищата, нито движението на другите сегменти ( бедро, таз, ствол ).

клякам

Това е най-пълното упражнение за придобиване на качество на силата на долните крайници. Отношението на тялото по време на упражнението в свободна форма с мряна е много подобно на движенията на тягата, направени от спортиста по време на скоковете.

За всички цели можем да го сметнем за многосъставно упражнение, благодарение на действието, което упражнява върху цялата разтегателна мускулатура на долните крайници и стабилизиращите мускули на упражнението, като гастроцмиус и ишиокрила за колянна, коремна и лумбална мускулатура. багажника.

Единствената точка в ущърб на това упражнение (при условие, че тя се изпълнява правилно) е представена от теглото на лентата, която притиска в надлъжна посока на гръбначния стълб. В тази връзка могат да се използват упражнения за пресоване на Leg, за да се отстрани частично натоварването на гръбначния стълб по време на изпълнение.

Често, поради намалена екскурзия на глезенната става, за отдръпване на ходилото или поради затруднено превъртане на таза, някои спортисти не могат да извършват точно огъване на краката, без да вдигат петите и да приемат дебелина под петата, за да се улесни правилното подравняване на всички сегменти на тялото. Лично аз не съм съгласен с тази практика, защото прекалено много се измества телесното тегло, претоварването на коляновата структура е прекалено, и защото не насърчава търсенето на подобрение на общата гама от спортиста. Също така в този случай изпълнението на упражнението при натискане на краката може да бъде от помощ за проблема, главно защото, освен разликите в участието на горната част на тялото, при двете упражнения участието на мускулите на долните крайници е значително. равно.

Показания за правилното изпълнение на упражнението

Започнете спускането чрез преместване на таза обратно, както при движението на седене на стол. По този начин колената няма да се движат напред, но ще останат перпендикулярни на стъпалото.

Върховете са леко обърнати навън и намекват за "V". Не търсете по-нататъшни интра- или екстраротации на краката, като вярвате, че подчертавате някои мускули: тя е вредна и преди всичко безполезна.

Дръжте гърба си добре подравнен и опънат по време на слизане и изкачване, гледайки нагоре.

Изображението е защитено с авторски права

По време на програмите за укрепване е необходимо да се опитате да използвате претоварвания, без да подлагате на прекомерен стрес колянната става и лигаментите.

На чертежа е възможно да се наблюдава различното натоварване, на което е подложено коляното по време на две различни видове упражнения за долните крайници: Удължаване на краката (CCA-отворена кинетична верига), Leg press / Squat (CCC-затворена кинетична верига).

По време на удължаването на коляното до удължението на крака се развива компонент на сила на рязане. Фигурата показва как векторът на силата, вкаран от крайника (а), пресича вектора на противоположната посока на съпротивлението от връзките (б) в точка (В) извън системата за действие на краката, която е подложена на съпротивление (R) ) представен от лагера на машината. В тази ситуация се произвежда преден транслация на пищяла и плъзгаща се част на бедрената кост (преден чекмедже), възпрепятствана от резистентността на лигаментите (за 86% от LCA).

В Leg Press обаче точката на пресичане (C) е разположена в рамките на "системата", създавайки много по-къс лост (aC) и по-ниска сила на срязване, и в този случай, ишиокрократичните мускули са активира се и намалява явлението на предното чекмедже, като намалява напрежението на ACL.

В кляката, както в пресата за краката, е добра практика да се спазва правилното подравняване между крака и коляното, както е показано със зелената стрелка.

Разширение на крака

Това е още едно отлично упражнение за мускулите на екстензора на краката. В допълнение, за да не се влоши вече тежкото натоварване на междупрешленните дискове, позволява по-селективно обучение на мускулите, които съставляват четириглавия бедрен кост, особено на медиалното и латералното ( както при удължаване на краката, така и при краката на краката). като частично "задържан" поради наклона на тялото напред и последващото огъване на бедрото ).

Тук също има възможност за структурно претоварване, този път, на предния кръстосан лигамент (LCA), особено подчертан при това упражнение, особено по време на последните 40 ° от удължаването на коляното (виж карето). Поради тази причина е препоръчително да се използва Разширение на краката с не много високи натоварвания, като например обща мускулна работа с голям брой повторения.

Показания за правилното изпълнение на упражнението

Не стартирайте движението на удължението от прекалено огънато положение на коляното;

Не поставяйте коляното в хипер-разширение в последната фаза; някои машини имат възможност да регулират работните ъгли.

Не отделяйте задните части и кръста от сесията по време на фазите на движение и връщане;

В заключение

Въпреки че скорошните проучвания на Moore и Beynnon не са съгласни с по-ниската опасност от LCA, като цяло можем да кажем, че ако се извърши добре, затворените кинетични верижни упражнения, по-специално свободният клек, са по-малко вредни за коляното в сравнение с тези в отворената кинетична верига, добавяйки поредица от други положителни аспекти като:

Най-добра симулация на скачащия атлетичен жест;

Подобрена LCA защита за едновременна четириглава и хирургична хирургия;

По-ниско напрежение на пателофеморалната става;

По-голяма стабилност, дължаща се на компресията, която се получава от действащите сили;

Основен хормонален отговор, който влияе положително върху укрепването на мускулно-сухожилието и костите.

(За повече информация по темата можете да се запознаете с произведения на автори като Хенинг, Нисел, Ясуда, Ренстром, Грабинер, Марколф, Лутц, Море, Папа, Ескамила, Уилк, Боско).