От д-р Антонино Бианко
Познаването на сърдечната честота (FC), което се постига при практикуване на аеробни тренировки е малко като да знаете как да готвите. Познаването на температурата на фурната, за да се получи най-доброто готвене, е също толкова важно, колкото и познаването на FC, при което сърцето и белите дробове са по-ефективни.
Каквато и да е целта ви (загуба на тегло, маратон или подобряване на работата в спорта), за да я постигнете е важно да знаете кои граници трябва да работят (оптималната аеробна зона). Така можете да контролирате органичния отговор на различни нива на усилие и да оптимизирате ефективността на обучителните сесии.
За да може кардиореспираторният апарат да работи с максимална ефективност и тялото да използва по-голямо количество мазнини, е необходимо да се работи между 65 и 85 процента от теоретичната максимална сърдечна честота (FC Max * ): това е оптималната аеробна зона.
Например, използвайки формулите на Купър, изчисляването на оптималната аеробна зона за 35-годишен мъж е: 220-годишна възраст (35) = 185 удара в минута (Bpm). 65% от 185 (0.65 х 185) е 120 Bpm и 85% от 185 (0.85 х 185) е 157 Bpm . При тренировка въпросният 35-годишен трябва да се опита да запази FC между стойностите от 120Bpm и 157Bpm.
За да проверите FC по време на тренировката, използвайте монитор за пулс или го измервайте ръчно. При ръчно измерване, сърдечната честота се измерва на китката или шията. Пулсациите трябва да бъдат открити с два пръста, а не с палец. Пребройте ги за 15 секунди, умножете по 4 и получите броя на импулсите в минута.
Мониторът за сърдечен ритъм е най-простият и най-точен инструмент за измерване на CF по време на тренировка. Ако не притежавате монитор за сърдечен ритъм и не искате да спрете тренировката, за да измерите HR ръчно и т.н. за вас няколко съвета:
Сърдечните темпове, типични за почивка при 35-годишен мъж (60-90 Bpm)
35-годишният ходи бързо и не показва признаци на умора (50-55% от FC Max; 92-102 Bpm)
35-годишната жена върви с бързи темпове или бяга в равнината с лека походка и показва признаци на леко изпотяване и зачервяване на кожата (60-65% от FC Max; 110-120 Bpm)
35-годишният се движи със средно темпо, диша дълбоко и разговаря с честност (65-75% от FC Max; 120-140 Bpm)
35-годишният се движи с високи темпове, диша с трудност и разговаря с трудност (80% от FC Max, 150 Bpm)
35-годишният е с много високи темпове, плитко дишане и чести, с ниска умствена яснота и значително изпотяване на нивото на лицето (87-92% от FC Max; 160-170 Bpm).
Максимално усилие, неустойчиво за дълго време (92-100% от FC Max, 170-185 Bpm).
Аеробната тренировка е от съществено значение във всяка добра фитнес програма: тя не само прави оптималната работа на кардиореспираторната система и подобрява физическата подготовка, но има и много други предимства, например подобряване на концентрацията и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.,
