Бегачът трябва да бъде първият от всички спортисти, който да следва основните правила на средиземноморската диета.
60-65% въглехидрати
20-25% мазнини
10-15% от протеините
Правилата на средиземноморската кухня са прости, тъй като засилват типичните продукти на нашата хранителна традиция: зехтин, пресни плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци, риба и червено вино.
Въпреки че средиземноморската диета е повече или по-малко правилно обект на многобройни критики, принципите, които тя съдържа, могат да бъдат ценна отправна точка в храненето на бегачите. Енергийните субстрати, които се използват предимно в издръжливите спортове са мазнини и въглехидрати. Процентната им консумация зависи от интензивността на упражнението (виж: ЕНЕРГИЙНА МЕТАБОЛИЗМА В МУСКОВИ РАБОТИ). Ето защо храненето на бегачите трябва да осигурява постоянен прием на сложни въглехидрати (или нисък гликемичен индекс) и добър, но не прекомерен прием на мазнини (главно мононенаситени като тези, съдържащи се в зехтина). Храната трябва да бъде слабо обработена и доколкото е възможно да не съдържа бои и консерванти, за да се избегне прекомерна умора на отделителните органи (на първо място черния дроб и бъбреците). Ястията преди или след тренировка ще трябва да гарантират максимална усвояемост, която е необходима, за да не се увеличава прекалено много притока на кръв към храносмилателната система по време на тренировка (виж: адаптация на кръвообращението и спорт).
През последните години ролята на протеините се оценява значително, не само защото се вижда, че те могат да бъдат използвани за енергийни цели при определени условия, но също така и преди всичко, защото се намесват положително в механизмите за възстановяване (разклонени аминокиселини).
В светлината на гореизложеното, калорийните проценти на различните енергийни субстрати трябва да бъдат (общо) адаптирани към следните стойности:
55-60% въглехидрати
25-30% мазнини
15-20% от протеините
Затова дойде класическото ястие от макаронени изделия с доматен сос и зехтин с няколко резенчета шунка или grana padano.
Какви добавки за бегач?
Като се има предвид, че според СЗО (Световната здравна организация):
ПРАВИЛНО И РАЗЛИЧНО ПРЕДОСТАВЯНЕ НА ГАРАНЦИИ НА КОМПОНЕНТИТЕ НА ЗДРАВОСЛОВЕН ОРГАНИЗЪМ ЗА ДОСТЪПВАНЕ И ПОДДЪРЖАНЕ НА СЪСТОЯНИЕ НА ПЪЛНА ФИЗИЧНА И ПСИХИЧНА ЕФЕКТИВНОСТ
за повечето спортисти повишените биоенергийни нужди, предизвикани от обучението, могат да бъдат удовлетворени просто чрез увеличаване на дневния калориен прием.
Следователно е необходимо да се разберат и проучат нуждите на организма, за да се препоръча безопасното използване на НЕОБХОДИМИТЕ ВЕЩЕСТВА. Например, ако физиката на международен маратонен бегач може да се нуждае от специални планове за диетични добавки, за да покрие недостатъците на диета, която трябва да отговори на твърде много компромиси, бегачът в неделя, който следва балансирана диета със сигурност не се нуждае от никакъв вид интеграция на храните.
В определени условия на физически и психически стрес, причинени от тренировъчна програма, твърде интензивни, добавките могат да бъдат ценна помощ. В тези случаи интегрирането на бегач включва използването на различни продукти според нуждите на спортиста (мултивитамини, витамин С, желязо и фолиева киселина за подобряване на кръвните параметри (виж желязо дефицит при спортиста), разклонени аминокиселини, бикарбонат и малтодекстрин за подобряване на енергийните запаси и оптимизиране на възстановяването).
