Методът Lafay е тренировъчна техника, изобретен от френския Оливие Лафай и описан в текста: Метод Лафай, 110 упражнения без инструменти ; методът на Лафай е измислен като мислене за всички спортисти, които искат да получат максималния мускул, без да използват претоварванията, инструментите или изокинетичните машини.
Протокол и инструменти на метода LAFAY
Протоколът за метода на Лафай се провежда в стил „отвън“, което позволява на всичките предградия на залите да работят ефективно дори и извън обичайните 4 стени. Материалът е прост, евтин и притежава цялото очарование на „старомодните“ спортове (ръкавици, дръжки, паралелни пръти, барове и др.); Методът на обучението в Лафай е разработен на една забележителна точка: да управлява теглото на тялото като съпротива при упражненията. Методът Lafay може да се прилага на практика ефективно 3 пъти седмично, с обучителни сесии, вариращи от 40 'до 50'.
Като се вземе един много прост пример, методът на Лафай може ефективно да обучи мускулатурата на трицепс брахиал и пекталис, както в неофитите, така и в добре обучените предмети, просто променяйки стойката, наклонностите, след това лостовете на едно упражнение: разтягане на ръцете. Според метода на Лафай, това изпълнение може да се извърши леко (полезно за новороден) просто чрез поддържане на наклонено (нагоре) положение на тялото и натискане с ръце, разположени на гърба на пейката; паралелно; напротив, един по-мускулно обучен спортист с оптимално съотношение тегло / мощност (решаваща характеристика в свободното движение на тялото) може да извлече същите ползи от същото упражнение, като използва натоварването на цялото тяло, окачено между два успоредни пръта, или подпирайки краката на седалката на пейка и разтягане на ръцете с ръце на земята (тялото е наклонено надолу).
Броят на сериите и повторенията, включени в протокола на Лафай, зависи основно от нивото на подготовка на тези, които ги изпълняват; това може да изглежда обща черта на други методи, но не е напълно подобно на тях. Лафай управлява сериите и повторенията (увеличавайки едното и намалявайки другото или обратно) на базата на прогресията и уменията на спортиста; например, цитирайки посочените по-горе удари или разстояния, ако субектът НЕ използва съотношение тегло / мощност, което му позволява да извърши определен брой повторения, таблицата пропорционално увеличава броя на сериите, като ги съкращава.
Трябва да се има предвид, че методът Lafay значително и основно разширява толеранса към млечната киселина, тъй като възстановяването между сериите (макар и къси) винаги е много кратко (около 25 "), така да се каже, в сравнение с традиционните техники за вдигане на тежести, Методът Lafay може технически да се интерпретира като "разделяне" на една голяма серия:
Пример за метода Lafay - Натискане / разстояние до паралелите:
- 16 Серия TOT
- 6 повторения
- 25 "възстановяване
- 6 повторения
Физиология на метода на Лафай
Възползвайки се от късите серии и високите натоварвания, методът на Лафай се възползва изцяло от анаеробния метаболизъм на алактациди (субстрат: креатин фосфат - CP), който работи последователно върху силата (особено при начинаещите и много по-малко в еволюиралия спортист); в края на серията обаче методът на Лафай се намесва в енергийното производство, благоприятстващо стимулирането на метаболизма на анаеробната млечна киселина (субстрат: глюкоза, с производство на млечна киселина) и следователно подобряване на толерантността към катаболита, следователно капацитета на устойчивост (кратко и средна продължителност).
Положителни и отрицателни аспекти на метода на Лафай
Силата на този протокол е компромисът между високите разходи за енергия (който е подходящ за загуба на тегло), краткото време за обучение (което напълно съответства на концепцията за умереност на кортизола ), развитието на сила и сила, икономиката на програмата; по мое мнение, тя се препоръчва особено за начинаещи на физическата култура и тези, които приближават мускулите в по-спортен и по-малко "фитнес".
От друга страна, методът на Лафай може да бъде неефективен или дори контрапродуктивен при специфичните изследвания на хипертрофията (не основната, обща за всички дейности на силите и по-известна като "тонификация"), особено спрямо културистите с добро тренировъчно ниво. чрез претоварване; това произтича от факта, че методът Lafay, по дефиниция, работи с високи мускулни напрежения и по-кратки времена на свиване (TUT), всички типични аспекти на HIT (високо интензивно обучение) MA, противоположно на HVT (обучение с голям обем - основно обучение) за увеличаване на мускулната маса).
Методът Lafay е добър протокол за обучение и е валидна алтернатива на машинното отделение, дори ако (както често се случва) относителните характеристики на интензивност, простота и трудност се изразяват от Lafayent с известна "арогантност" и тон на "достатъчност" към други дисциплини; много от тях намаляват както традиционния бодибилдинг, така и вдигането на тежести, иронично (безплатно) на "дългите времена на възстановяване" и пренебрегвайки факта, че другите разглеждани техники следват напълно различни физиологични принципи, защото не споделят едни и същи цели на лов. Очевидно е, че нито една от трите не е неправилна, при условие че е контекстуализирана и използвана по подходящ начин.
Това, което предизвиква недоумението на метода на Лафай, е да го направите сами; липсата на физическо присъствие на обучител по време на тренировките благоприятства появата на 4 недостатъка:
- Изкривяване и непълнота на изпълненията поради напреднала умора (технически неудобства)
- Увеличаване на риска от технически неправилни резултати и вероятност от нараняване (технически и здравословни проблеми)
- Възможност за отсъствие на помощ или първа помощ в случай на сериозно нараняване или заболяване по време на тренировката (неудобство на индивидуалната безопасност)
- Липса на спортна застраховка срещу смърт или увреждане (неудобство на икономико-законодателната защита).
