Есенциални мастни киселини
Какво има да се знае?
дефиниция
Есенциалните мастни киселини (известни също като AGE или EFAs) са липиди.
Видове
Есенциалните мастни киселини принадлежат към две семейства: омега 3 (ω3 или n-3) и омега-6 (ω6 или n-6).
- Омега 3: алфа линолова киселина, докозахексаенова киселина или DHA (22: 6 ω3) и ейкозапентаенова киселина или EPA (20: 5 ω3).
- Омега 6: линолова киселина, гама-линоленова киселина или GLA (18: 3 ω6), диома-линоленова киселина или DGLA (20: 3 ω6) и арахидонова киселина или АА (20: 4 ω6).
Функции
Есенциалните мастни киселини изпълняват основни здравни функции; следователно техният дефицит, излишъкът или промененият баланс между тях могат да предизвикат нежелани ефекти.
Най-важните функции са:
- Те изграждат клетъчни мембрани
- Балансиране на производството на ейкозаноиди (суперормонични медиатори на възпаление, с насърчаване или потискане на действието, основано на специфичен ейкозаноид)
- Насърчаване на метаболитния баланс (кръвно налягане, холестеролемия, триглицеридемия, кръвна захар и др.)
- Те защитават (дори понякога косвено) сърцето и мозъка от васкуларни патологии (атеросклероза, тромб, емболи)
- Подпомагане на неврологичното развитие
- Те предпазват нервната система от стареене
- Те поддържат зрителната функция
- Те оптимизират ембрионалното развитие и растежа на децата
- Те изглежда участват в намаляването на голямата депресия и т.н.
Източници
Храните, които съдържат повече от незаменими мастни киселини, са: рибни продукти (особено студени морета), водорасли, крил, много маслодайни семена, мазни месести плодове и семена от нишестени семена.
Доклад: Превишение и ензими
връзка
Връзката между есенциалните мастни киселини е много важен фактор.
Въпреки че често се подценява, тази връзка е критерий на хранителния баланс, който е най-малко фундаментален.
Не трябва да забравяме, че всички хранителни вещества оказват метаболитно въздействие върху организма; Липидите не са изключение, напротив, мастните киселини са сред най-трудоемките молекули в този смисъл.
Изследователите открили важни корелации между патогенезата на различни заболявания и промяната на връзката между двете есенциални мастни киселини в диетата.
излишък
С тази предпоставка бихме могли да повярваме, че повече есенциални мастни киселини се ядат и по-добре; това е само отчасти вярно!
На първо място, полиненаситените мастни киселини са много чувствителни към окисление и пероксидация. Яденето на твърде много, освен че увеличава частта на енергийните мазнини, съществува риск от насърчаване на оксидативния стрес на организма (който мнозина се опитват да компенсират чрез увеличаване на приема на витамин Е). От друга страна, това събитие е свързано главно с неразумната злоупотреба със специфични хранителни добавки, без адекватна антиоксидантна или лошокачествена защита (гранясване).
Освен това, някои омега-6 са замесени в синтеза на ейкозаноиди, които подпомагат възпалението; това означава, че ако се приемат в излишък, те могат да благоприятстват системното възпаление.
Ензимна конкуренция
Омега 6 и омега 3 мастните киселини имат общи ензимни процеси.
Тъй като омега 6 са естествено по-обилни в съвременната западна диета, омега 3 се "метаболизира".
Това са основните причини, поради които е установено оптимално съотношение между омега 6 и омега-3.
Ефективно потребление и препоръчителни стойности
През 1996г
Според LARN от 1996 г. (Нива на препоръчания хранителен прием за италианското население, публикуван от Италианското общество за хранене на хора - SINU), средното ефективно съотношение между омега 6 и омега 3 в диетата е 13: 1, което съответства на общ енергиен процент от 6% на дневна консумация на калории.
Това означава, че италианското население е въвело около 5.54% от дневните калории под формата на омега-6 и 0.46% под формата на омега-3 (стойности, отнасящи се до общата енергийна квота).
Освен това в същото издание се препоръчва да се наемат:
- При кърмачета (6 месеца - 1 година): около 4, 5% от общите дневни калории под формата на омега 6 и 0, 2-0, 5% под формата на омега 3, с препоръчителен коефициент 22, 5 / 9: 1 (общо 0, 5 г / ден)
- При деца (1-3 години): около 3% от общите дневни калории под формата на омега-6 и 0.2-0.5% под формата на омега-3, с препоръчително съотношение от 15 до 6: 1 (общо 0.7 г / ден)
- За всички останали: около 1-2% от общите дневни калории под формата на омега 6 и 0.2-0.5% под формата на омега 3, с препоръчително съотношение 4: 1 (общо 1 или 1, 5 g / ден).
Анализирайки тези данни, изглежда очевидно, че общият прием на есенциални мастни киселини е напълно включен в препоръките; връзката обаче е очевидно небалансирана.
днес
Най-новата версия на LARN се фокусира повече върху разпространението на омега-3, което предполага специфични стойности на базата на вида на молекулата:
- При кърмачета (6 месеца - 1 година): делът на омега 3 се е увеличил до 0, 5-2, 0%, от които най-малко 250 mg / ден под формата на EPA и DHA + още 100 mg / ден DHA, Омега 6 се съдържа в количество от 4-8%. Като цяло, есенциалните мастни киселини съставляват 5-10% от общите калории.
- Същото е при деца от 1 до 2 години.
- За възрастни и възрастни: препоръчваме квота от омега 3 до 0.5-2.0%, от които най-малко 250 мг / ден под формата на EPA и DHA. Омега 6 се съдържа в количество от 4-8%. Като цяло, есенциалните мастни киселини съставляват 5-10% от общите калории.
- При бременност и кърмене: препоръчваме квота от омега 3 до 0.5-2.0%, от които поне 250 мг / ден под формата на EPA и DHA + още 100-200 мг / ден DHA. Омега 6 се съдържа в количество от 4-8%. Като цяло, есенциалните мастни киселини съставляват 5-10% от общите калории.
Как да поправите
Необходимите за хранителната корекция хранителни интервенции могат да бъдат обобщени, както следва:
- Драстично намаляване на вноса на омега-6 (по-специално линолова киселина), съдържащ се в слънчогледовите семена, пшеничните зародиши, сусам, орехите, соята, царевицата, маслините и свързаните с тях масла.
- Значително увеличаване на приема на омега-3 (алфа-линоленова, ейкозапентаенова и докозахексаенова мастни киселини), чиито хранителни източници са:
- Масла и месо от сини риби (особено богати на ейкозапентаенова и докозахекенова)
- Семена от чиа, киви, перила, лен и червена боровинка; орехи и орехово масло, конопено масло, ленено масло, рапично масло, рапично масло и соево масло (особено богати на алфа-линоленова).
Забележка : някои храни са отлични източници на двете есенциални мастни киселини, следователно, за да се коригира баланса на двата липида, би било подходящо да се предпочетат най-чистите хранителни източници на омега-3.
Спазването на препоръчаните дажби на есенциални мастни киселини може да изглежда най-малкото предизвикателство. За щастие е възможно да се оптимизира съотношението между омега 6 и омега 3 чрез увеличаване на консумацията на синя риба (до 2-3 порции на седмица), водорасли и хранителни добавки, дори без да се намалява общото количество омега 6.
| In6 / ω3 съотношение при някои често използвани масла | |
| Ленено масло | 1: 4 |
| Рапично масло | 2: 1 |
| Конопено масло | 3: 1 |
| Соево масло | 8: 1 |
| Зехтин | 9: 1 |
| Масло от пшеничен зародиш | 10: 1 |
| Фъстъчено масло | 62: 1 |
| Слънчогледово масло | 71: 1 |
Прав Доклад: Защо?
Отговорът на този въпрос е сложен и много сложен. В обобщение, правилното съотношение между омега 6 и омега 3:
- Насърчава липостомалната хомеостаза
- Подобрява регулирането на кръвното налягане
- Гарантира баланса на ендогенните ЕИКОСАНОИДИ.
Ейкозаноиди Възпалителни и противовъзпалителни
Омега 3 са прекурсори на ейкозаноидите тип PG1 и PG3, следователно те играят анти-агрегираща, вазопротективна и антитромботична функция; напротив, някои омега-6 също са прекурсори на провъзпалителните и протромботичните PG2 ейкозаноиди.
С други думи, ейкозаноидите на PG2 (тези, които потенциално са в излишък, тъй като произлизат от омега 6), са възпаление, докато ейкозаноидите PG1 и PG3 (тези, които вероятно са дефектни, тъй като произлизат от омега 3) ускоряват регресия на възпалението.
Задължително е да се уточни, че всички ейкозаноиди (PG1, PG2 и PG3) са важни молекули за правилното функциониране на организма; въпреки това, тенденцията към ХРОНИЧНО възпаление (потенциално обостряно от излишъка на някои омега 6) представлява важен рисков фактор за автоимунни заболявания (ревматоиден артрит, улцерозен ректален колит, болест на Крон и др.) и може да влоши някои заболявания. дисметаболичен, повишаване на сърдечносъдовия риск.
В крайна сметка поддържането на правилния баланс между омега 6 и омега-3 гарантира хомеостатичен баланс на ейкозаноидите, което улеснява превенцията на хронично системно възпаление и намалява риска от автоимунни и сърдечно-съдови заболявания.
Знаете ли, че ... последните проучвания, проведени in vivo показват, че връзката между есенциалните мастни киселини НЕ играе такава определяща роля, както се предположи чрез интерпретиране на резултатите, получени in vitro.
Това означава, че на първо място е необходимо да се притеснявате за ЗАМИНАВАНЕ на наситени и транс-мазнини с ANALOGUE количества ненаситени киселини.
Всъщност, в контекста на ниско наситена и транс-мазнина диета, приемът на омега-6 от 5-10% от общите калории (по-специално линолова киселина) изглежда има защитен ефект върху коронарния риск.
От друга страна, проведените опити за въздействието на различни мастни киселини могат да доведат до резултати, които са не само различни, но дори и противоположни.
Едно скорошно проучване показа обратна корелация между омега-6 и възпалението, подчертавайки разпространението на противовъзпалителна активност in vivo, т.е. точно противоположното на това, което се подозира, като се наблюдават резултатите in vitro.
Обяснението може да се дължи на вида на използвания омега-6 или на други неизвестни метаболитни променливи.
