Плодове в диетата
В диетата, храненето и храненето плодовете обикновено се разделят на:
- Пресни плодове (свързани с месни, кисели и сладки продукти от растения)
- Сушени плодове (сушени плодове като лешник, някои костилки от месести плодове като орех и др.)
- Консервирани плодове
NB. Следните ще се считат за пресни плодове и сушени плодове, докато за описанието на консервираните плодове, вижте статията относно сезона и методите за съхранение на плодовете.
Пресни плодове
Според класификацията на SINU (Италианско общество за хранене на хора), пресните плодове са група продукти, които могат да бъдат обединени в VI и VII групата храни:
VI) зеленчуци и плодове от жълт или зелен цвят, източници на витамин А,
VII) зеленчуци и плодове, богати на витамин С.
Пресните плодове, ако се консумират в подходящи порции (400-800 g / ден) и подходящо контекстуализирани според състава на храната (за да се избегне превишаване с прости захари), е опора на човешкото хранене.
Пресните плодове на първо място осигуряват големи количества вода, което улеснява поддържането на хидратация дори при тези, които пренебрегват или не усещат стимулирането на жаждата. Хидратацията е основен аспект на общото хомеостатично поддържане на тялото и ефективно предотвратява някои потенциално вредни условия като умора на бъбреците и метаболитна ацидоза.
От енергийна гледна точка, пресните плодове носят доста хетерогенно количество калории, както на базата на ботаническите видове, така и на сезонността на плодовете. Диапазон от 16kcal / 100g от диня до 72kcal / 100g мандарини, доставени предимно от фруктоза. Очевидно има и пресни, особено калорични плодове с хранителен състав, който се отклонява от средния; това е случаят с кокос (364 ккал / 100 г и 35 г липиди), авокадо (231 ккал / 100 г и 23 г липиди), кестени (165 ккал и 25, 3 г нишесте) и т.н.
Количеството на липидите (с изключение) се намалява, но основно се състои от ненаситени и полиненаситени (дори есенциални) липиди, докато количеството на протеините е с ниска биологична стойност и количествено без значение.
Напротив, високият прием на разтворими диетични фибри е забележителен. Състои се главно от водоразтворими полимери, допринасящи значително за постигане на минималната дневна квота (30g / ден), полезна за поддържане на чревната цялост и като пребиотик за трофиката на естествената бактериална колика.
Съдържанието на витамини е отлично; Както вече беше посочено, витамин С (аскорбинова киселина) и витамин А (в β-каротин) са майстор, но също така и добри количества токофероли (вит Е) и умерени количества тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина и витамин К.
По отношение на физиологичния разтвор, напомняме (също така и на поддръжниците на скорошните "теории за храненето"), че пресните плодове, заедно със зеленчуците и пълнозърнестите храни, са група храни, които допринасят най-много за приноса на алкални йони и по-специално магнезий (Mg). Има също калий (К), цинк (Zn), селен (Se) и мед (Cu).
Трябва да се изразходва още една дума за илюстриране на антиоксидантния потенциал на пресните плодове; знаем, че на клетъчно ниво тези молекули представляват истински щит срещу оксидативния стрес, следователно срещу стареене, канцерогенеза и атерогенеза. Сред най-разпространените плодови антиоксиданти помним витамин С, витамин А, витамин Е, селен, цинк, фенолни вещества (ресвератрол, но не само!), Фитоестрогени (изофлавони) и т.н.
Сушени плодове
За задълбочаване: сушени плодове, хранителни свойства
Сухи плодове означава група храни с нисък прием на вода и високо съдържание на енергия и липиди. Ядливата част се състои от семената, които трябва да се консумират пресни, сушени или препечени.
Напоследък сушените плодове придобиват все по-голямо значение в колективната диета; Основните институции, благодарение на високото си съдържание на полиненаситени мастни киселини, са установили, че сушените плодове трябва да бъдат фиксиран елемент от човешката консумация чрез честа, но в същото време умерена консумация.
Сушените плодове съдържат основно мастни киселини от семейството на омега6 (ω ‰ 6); Омега6, за разлика от омега3 (ω ‰ 3), типични за рибите, въпреки че съществените молекули НЕ са недостатъчни в колективната диета. Те са широко разпространени в храната и излишъкът им срещу омега3 (съотношение омега3 / омега6) може да доведе до провъзпалителна декомпенсация. Най-настоящите мастни киселини са следователно: линолова киселина (LA 18: 2), гама-линоленова киселина (GLA 18: 3), дио-гама-линоленова киселина (DGLA 20: 3) и арахидонова киселина (АА 20: 4).,
Има и други хранителни компоненти, но като се имат предвид намалените части на консумация (няколко грама), наложени от високия калоричен прием (> 500kcal / 100g), те не изглежда да оказват съществено влияние върху препоръчваните дажби. Очевидно е, че ако се използва по-важна роля, приносът на минералните соли и токоферолите става значителен.
Дали плодът се напълнява?
Трябва да се направи ясно изразено разграничение между хранителната роля на пресните плодове и сушените плодове ... но във всеки случай, приемайки адекватна консумация, отговорът е не!
Като се има предвид химичният състав на пресните плодове, е ясно, че той е единствената истинска категория естествено СЛАДИ храни. Читателите ще мислят:
" Като се има предвид, че съдържа захар (фруктоза), консумацията на плодове трябва да допринесе за повишаване на приема на калории в диетата "
... и моят отговор е, че:
" Консумацията на плодове трябва да бъде контекстуализирана и управлявана по най-субективно подходящ начин ... това е:
Плодовете носят прости въглехидрати точно като всеки хранителен продукт в сладкарската индустрия, но кой би искал да сравнява оранжево с бриоши? От моя гледна точка консумацията на плодове като заместител на сладките храни е един от основните принципи на съвременната КОРЕКЦИЯ на храненето, както и ключов принцип на ИСТИНСКАТА средиземноморска диета.
Много сладки храни (тогава добавени в захароза) се раждат (както ще прочетете в статията Сезонност и запазване на плодовете) като консервирани храни (виж конфитюри, конфитюри, плодове в сироп, захаросани плодове, сушени плодове и т.н.), следователно трябва да се консумират само в тези няколко седмици, в които нямате пресни сезонни плодове (пълна зима, за да е ясно). За съжаление не е така! Сладките храни са на разположение на потребителите през цялата година и почти са заменили консумацията на пресни плодове; от друга страна, замяната на сладки храни с пресни плодове би позволила:
- Увеличете хидратацията
- Увеличете приема на минерали
- Увеличете приема на витамини
- Увеличете приема на антиоксиданти
- Увеличете приема на разтворими диетични фибри (!!!)
- Намаляване на доходите на простите захари с най-малко 500%
- Намаляване на общия прием на калории
- Умерете инсулиновата реакция
- Насърчавайте ситостта
Това не е предназначено да убеди читателите да премахнат всички сладки храни ... но просто помнете, че замяната на голяма част с плодове може значително да повиши качеството на диетата им.
- И за сушени плодове ?
Е, това е група храни, които със сигурност са богати на важни липиди, но все още са с много висока енергийна плътност. Ако се консумират в умерени количества и се свързват с източниците на MAGRE протеини (за да не надвишават липидния дял от 30% от общите калории), сушените плодове могат да осигурят ползи, които са абсолютно забележителни ... но когато започнат да „смазват орехите” (бадеми, шам-фъстъци, кедрови ядки, лешници и т.н.) ... важното е да можеш да спреш в точното време! (като се има предвид приятната атмосфера на продукта, това е поне ТРУДНО отношение, но да се поддържа ...)
Плодова торта
X Проблеми с възпроизвеждането на видео? Презареждане от YouTube Отидете на видео страница Отидете на секцията Видео Рецепти Гледайте видеоклипа на YouTube
