техники за обучение

Работа в почивка Пауза

От д-р Лука Франзон

Нека отидем с тази статия, за да се превърнем в методи с висока интензивност, опитвайки се да разберем какво наистина е интензивна тренировка.

С тази статия искам да разбера, че можете да получите отлични резултати по отношение на хипертрофията, дори с естествено обучение, ако се прави интелигентно и ако е подкрепено от адекватно хранене и подходящо време за възстановяване между сесиите.

Често чуваме за интензивност, интензивно трениране, нарастваща интензивност, но едва ли можем да разберем какво имаме предвид. Ако вземем текст, който говори за подготовка за лека атлетика, ще открием, че интензивността представлява работата, извършена в единица време чрез серия от стимули (kg повдигнати, метри / секунди, метри и сантиметри при хвърляне и скачане). Интензитетът в тези случаи се изчислява по следната формула:

Тази формула е добра за лека атлетика, но със сигурност не е подходяща за тези, които правят физическа култура. Причината е много проста: представете си двама спортисти, които използват един и същ товар и правят същия сериен номер и същия брой повторения, само първият отнема 4 секунди, за да изпълни "хит", а вторият отнема 10 секунди, кой тренира по-интензивно? Според формулата първата, но всички вие сте поканени да се опитате да забележите колко много по-интензивно е второто обучение!

Покойният Емилио Твърди, че интензивността на обучението се определя от количеството моторни влакна, наети за извършване на повторения. Лично аз казвам, че обучението е интензивно, когато стимулира най-голям брой мускулни компоненти (миофибрили, митохондрии, капиляри, саркоплазми, фосфатни депозити, мускулни гликогени). Разбира се, възможността да се стимулират всички мускулни компоненти в една тренировъчна сесия не е лесна, дори ако сте опитали с конкретни методи за обучение, за да получите възможно най-близо до пълно стимулиране (6-12-24 и оголване). Най-доброто решение е да се планира обучение в мезоцикли, по време на които се търсят диференцирани стимули за различните мускулни компоненти.

В тази статия ще се опитаме да повишим интензивността на вашите тренировки с техниката REST PAUSE.

Техниката на останалата пауза е заимствана от лека атлетика и не е нищо друго освен интервално обучение, адаптирано към теглата. Това е набор от стимули и точни и целенасочени паузи. Останалите прекъсвания се основават на използването на система за анацеробна алактацид, по-известна като АТФ и фосфокреатин система или на фосфагенната система, тъй като целта е да се изчерпят запасите от фосфагени, така че тялото ни да е суперкомпенсирано и увеличенията да се изправят пред нови стимули. Следователно ще имаме интензивни и кратки стимули, за да избегнем производството на млечна киселина, последвано от еднакво кратки паузи, като се има предвид, че за 20/30 секунди фосфатната система се е възстановила от 50% до 70%. Сега трябва да говорим за натоварването и броя на повторенията, които ще бъдат изпълнени.

  1. PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... TDR И ТОЗИ ДА ПРИЕМАТ НА 6/8 REPS
  2. ПАНКА ПИАНА 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... И ДВЕ ТРИ ВРЕМЕ
  3. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20 "- МНОГО НАГРАЖДАНЕ В МАКСИМАЛНИ МОСТОВЕ ... И ТОЗИ ДВИ ТРИ ПЪТИ

Променливите, приложими за този вид обучение, са различни. Мога да играя на използвания товар, мога да играя на паузите между респондерите, които ги държат фиксирани или да ги увеличавам, мога да играя на катерене на тежест, за да мога винаги да изпълнявам същия брой повторения. В крайна сметка резултатът е значително увеличаване на интензивността на обучението ми. Пример А ни показва как с останалата пауза метод мога да получа да тече 6/8 повторения с натоварване, което средно ми позволи 1/2, ако не "интензивност" това !!!!!!

В заключение припомням, че колкото повече тренирам интензивно, толкова повече трябва да почивам, толкова повече трябва да ям. Препоръчителната добавка за този вид обучение и със сигурност креатинът. В този момент мога само да ви пожелая добро обучение !!!!!