Теоретичните предимства, произтичащи от прилагането на тази аминокиселина, са многобройни. Мускулен растеж, повишена мощност, максимална и устойчива сила и намаляване на времето за възстановяване са само някои от ефектите, приписвани на приема на добавки, които го съдържат.
Тези предимства са доказани от многобройни проучвания, които правят креатина една от малкото добавки, подкрепени от широка научна основа. Резултатите обаче са противоречиви; например, няма проучвания, които да оправдават приема на креатин в субекти, които практикуват фонови дисциплини като маратони или шествия. Увеличаването на теглото, свързано с приема, в тези случаи може дори да влоши работата.
Анаболните ефекти са променливи в зависимост от субекта, така че 30% от индивидите, които не са безразлични, не могат да увеличат концентрацията на мускулния креатин. С други думи, 30% от спортистите, които се интегрират с креатин, хвърлят парите си и правят бъбреците да работят почти излишно .
Мускулният растеж, постижим чрез добавка на креатин, е свързан както с преки, така и с косвени аспекти.
Директните аспекти са пропорционални на количеството на абсорбирания и съхранявания в мускулите креатин. Всъщност креатинът притежава свойството да задържа вода вътре в мускулните клетки, увеличавайки обема си. Освен това тази хиперхидратация създава благоприятна за растежа среда, стимулираща синтеза на протеини. Неправилно е да се каже, че креатинът причинява задържане на вода, защото задържането на вода се случва извън мускулните клетки, докато креатинът запазва водата вътре в тях.
Непряките аспекти са свързани с ползите, получени по време на обучението; чрез подобряване на силата, силата и намаляването на времето за възстановяване, креатинът увеличава интензивността на упражненията и по този начин стимулира секрецията на анаболни хормони (GH и тестостерон).
След един месец прием, креатиновите запаси обикновено са наситени и мускулите не могат да реагират на по-нататъшни добавки.
Ако интеграцията бъде прекратена, стойностите ще паднат и след един месец ще се върнат на „нормални“ нива.
Въпреки че добавката на креатин може да подобри спортните показатели, това вещество не попада в категорията на допинговите вещества, разработени от МОК. Ето защо е добре да се изясни веднъж завинаги, че приемът на креатин няма нищо общо с допинга.
Дози креатин
Разработени са много теории и са направени много проучвания за определяне на оптималните количества креатин, които трябва да бъдат взети. Много от тези проучвания са дали несъответстващи резултати, също и поради факта, че в това отношение има значителна индивидуална вариабилност.
Указанията на министерството, както винаги, са разумни и съветват да не надвишават 3 грама на ден. Много преподаватели или предполагаеми обучители препоръчват значително по-големи дози, често използвайки цикли на разтоварване или натоварване.
За всички, които искат да увеличат мускулната маса, би било полезно да вземете 6 g / ден за пет седмици + 6 g / ден в дните, когато тренирате. В края на тези пет седмици ще последват толкова пълни изгорели газове. Креатинът за предпочитане трябва да се приема в края на обучението, заедно с въглехидрати с висок гликемичен индекс (банан или подсладен плодов сок може да е добър) и протеини, по-добри от суроватката. За повече информация вижте: колко креатин?
Съдържание на креатин в храни
| ХРАНИ | СЪДЪРЖАНИЕ НА КРЕАТИН (г / кг) |
| Manzo | 4.5 |
| треска | 3.0 |
| херинга | 6, 5-10 |
| прасе | 5.0 |
| сьомга | 4.5 |
| риба тон | 4.0 |
| боровинки | 0.02 |
| мляко | 0.1 |
