Мускулната сила е способността на човешката машина да се изправи пред всички ситуации, в които е необходимо да се преодолее съпротивата или да се противопостави.
В сравнение с миналото, в съвременния спорт няма дейности, които да не включват обучение, насочено към подобряване на капацитета на силите, по-често чрез използване на претоварвания; последните, понякога дори несправедливо критикувани, са най-подходящото средство за увеличаване на мускулната сила и маса.
Класификация на силата
- Масивна или чиста: максимално изразяване на сила, която нервно-мускулната система може да изрази с доброволно свиване (преобладаване на товара за сметка на скоростта)
- Бърза: способност за победа или преодоляване на съпротива с висока скорост на свиване (преобладаване на скоростта на товара)
- Устойчиви: способност да се противопоставят на товар за относително дълго време
Анатомо-функционални характеристики, които влияят положително на производителността:
- Напречен разрез на мускулите (размер)
- Поставяне на лостовете върху костните сегменти
- Честота на нервните импулси в единица време
- Брой влакна, на които се предават импулсите
- Скорост на биологична обратна връзка на органите, отговорни за връщането на информацията в централната нервна система (клетки Renshaw, тензитни клетки на Golgi)
- Синхронизация на свиването на различните двигателни единици (интрамускулна координация)
- Разпространение на бързи мускулни влакна върху лещата
- Координирана интервенция на синергични мускули
- Оптимално присъствие на енергийни източници
- Ниско вътрешно триене между мускулните влакна по време на свиване
- Количеството на получените андрогени
Различни видове свиване
- Концентричен (суперант или изотоничен): приближаване на двете ставни глави
- Ексцентричен (отстъп): отстраняване на двете ставни глави
- Изометричен (статичен): непроменено разстояние между двете ставни глави
- Плиометрична (еластична): бърза инверсия от ексцентричната сила към концентричната сила
- Ауксотоници: комбинация от изометрична и изотонична сила (мускулен тонус, непроменен по време на свиване) с преобладаване на последния.
Характеристики на товара
Натоварването е този набор от стимули за обучение, рационално предложен с оглед на целите и физическите характеристики на тези, които ги изпълняват; има две характеристики, които го отличават в:
- Външен товар: обем, управляван чрез упражненията (съдържание, обем и организация на същите)
- Вътрешен товар: индивидуални явления на адаптация, които се реализират за адаптиране към външния товар
Съдържанието на външния товар е представено от характеристиките на спецификата на учебното натоварване и потенциала за адаптация; вместо това обемът съдържа интензитет (изразен в тавана) - плътност (съотношение между администриране и възстановяване) - продължителност.
Обучителното натоварване е предмет на основни принципи, които зачитат индивидуалните субективни реакции и характеристики на адаптация:
- Принцип на рационалност: зачитане на целите във връзка с психологическите и физиологичните правила
- Принцип на непрекъснатост: товарът не трябва да бъде подлаган на продължителни и непланирани прекъсвания
- Прогресивен принцип: товарът трябва да нараства постепенно във всичките му компоненти
- Принцип на устройството за натоварване / възстановяване: възстановяванията трябва да бъдат внимателно дозирани и да не бъдат пренебрегвани
- Принцип на единица между общото натоварване и специфичното натоварване: избор на общото натоварване въз основа на специализацията на специфични техники и средства за обучение.
- Принцип на променливостта на товара: избягвайте равномерни и продължителни натоварвания
- Принцип на системност: тренировъчните последователности и честотата на някои упражнения (включително тестовете) не трябва да са случайни
- Принцип на цикличност: за да се оптимизират адаптациите, натоварванията трябва да бъдат организирани в периоди с различни характеристики, като се избягват прекомерни стандартизации.
Методи за силово обучение
Според Herre (теория на обучението, Società Sport Press), в обучението силата трябва да преобладава от вида на обучението, което съответства на преобладаващата форма на свиване в специфичния атлетичен жест. За всичко това е уместно да се съчетаят някои основни принципи:
- Мускулното напрежение трябва винаги да бъде максимално, за да се гарантира максималната синхронизация на мускулните влакна
- Скоростта на съкращаване на мускулите трябва да бъде също толкова висока, че да активира напълно нервно-мускулния стимул
- Свиването трябва да бъде възможно най-широко
- Времето на свиване трябва да бъде достатъчно дълго, за да се съставят всички процеси на адаптация
- Интензивността на тренировъчното натоварване не трябва да бъде по-малка от 70%, тя трябва да продължи поне 6-8 седмици с 2-3 седмични тренировки (Sale 1988), тъй като едноседмичен стимул не предизвиква стимул, способен да предизвика адаптации (Atha 1981).
Съотношението между натоварването и броя повторения е възможно
| интензивност | % от тавана | брой повторения |
| Max | 100 | 1 |
| Под-макс | 99-90 | 2-3 |
| Голям 1 | 89-80 | 4-6 |
| Голям 2 | 79-70 | 7-10 |
| Умерено 1 | 69-60 | 11-15 |
| Умерено 2 | 59-50 | 16-20 |
| Малък 1 | 49-40 | 21-30 |
| Малък 2 | 39-30 | 31 и след това |
- Система за променливи натоварвания (интензитет от amedio-high до max) Пример: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Система на многократно натоварване (интензитет от средно-високо до максимум) Пример: (75% x8) x 5 серии
- Пирамидални системи (средна до максимална интензивност) Пример: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (или обратно)
Или: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (или обратно)
Или: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- Система със свръх тавани (интензивност от 110% до 140% от максималното натоварване).
- Променлива система между статични напрежения и динамични напрежения Изометрична спирачка при критичните ъгли на атлетичния жест
- Изометрична система - Хеттингер и Мюлер 1953 (среден до висок интензитет до макс.) Свиване с висока интензивност срещу фиксирани съпротивления; свиване от максимум 6 секунди, пауза между повторения от най-малко 20 секунди, интензивност варираща от 40-50% до 90-100% в зависимост от целта
- Контрастна система (ниска до средна до висока интензивност) Редуване на ниско съпротивление при високи съпротивления
- Система на изокинетични натоварвания (интензивност на суб-макс.) Постоянна скорост и използване на сила във всички ъглови фази на активния обхват на действие
- Система преди и след умора (средно-висок интензитет) Изпълнение на специфични упражнения за определен район, прилагани преди или след генерализирани упражнения
- Българска система (интензивност с висока макс.)
| отопление | обучение |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Електростимулационна система (метод на употреба Adrianova et al., 1974) В резултат на електрическа стимулация, мускулното обучение е подобно на изометричното обучение; продължителност на всеки цикъл на мускулна стимулация, равна на 10 '', периоди на почивка под 50 '', брой цикли не по-високи от 10, общо време за обучение, равно на 10 '.
- Ексцентрично-концентрична комбинирана система (интензивност от max до super max) Натоварване от 110-120% в ексцентрична фаза, от които 30-40% трябва да се състои от спомагателни товари, които ще бъдат извлечени в концентричната фаза.
- Тегло на системата (подмакс интензивност) Техническо приложение на разкъсване и инерция; интензитет от 75-100% с 8-10 серия с 1-6 повторения. Учене много трудно.
Методи на обучение за мускулна хипертрофия
Възможността спортист да увеличи мускулната си маса зависи от:
- Структурни фактори на мускулния състав
- Нервните фактори, свързани с броя на използваните двигателни единици
- Връзка с разтягащата способност, която подобрява свиването
Хипертрофията може да се дължи на четири фактора:
- Увеличени миофибрили
- Развитие на мускулни обвивки (съединителна тъкан)
- Повишена васкулатура (в зависимост от вида на прилагания стимул)
- Увеличаване на броя на влакната
Сериен метод : от минимум 6 до максимум 12 повторения, с непълни паузи на възстановяване от 30 до 60 "
- Супер серия метод : последователност от 2 упражнения за антагонистични мускули, с по 8-12 повторения всяка и 2-5 минути на възстановяване
- Метод на гигантската серия : както за супер сериите, но се използват 3 до 5 упражнения за една и съща мускулна група или антагонисти; от 3 до 5 серии с 6-12 повторения на упражнение, възстановяване 2-5 минути
- Метод на принудителни повторения : получават помощ от партньор в изпълнението на 2-3 повторения повече от изтощение
- Метод на отрицателно повторение: ексклузивно изпълнение на отрицателните движения на упражнението с товар над тавана, подпомаган в положителната фаза
- Метод за отлепване: непрекъснато намаляване на натоварването в същата серия, докато се постигне пълно изчерпване
- Метод на плътност : прогресивно намаляване на възстановяването в рамките на една и съща тренировка между повторения и серии
- Метод на намаляваща серия или метод на Оксфорд: всяка партида се намалява чрез увеличаване на броя на повторенията; прекъсванията са непълно възстановяване
- Метод на повторение : при някои упражнения е възможно след пълно изтощение да се извърши някакво непълно повторение
- Метод на свиване на пиковете: въпросът е да се поддържа изометрично натоварване за няколко секунди в края на серия, която се изчерпва.
Бърза сила
Развитието на бърза сила е една от онези характеристики, които трябва да се лекуват от 6-12 години; Това се дължи на две причини: първата е, че бързата сила корелира директно с развитието на координацията, а втората е, че дори при особено предразположени предмети границата на подобрение зависи основно от инфантилната и юношеска нервно-мускулна стимулация.
Предразполагащи фактори:
- Мобилност на нервните процеси: регулиране на редуването на възбудителните и инхибиторните процеси на нервно-мускулната система \ t
- Мускулна еластичност: бърза способност за разширяване на мускулите на антагониста, когато се задействат последователно с тези агонисти
- Напрежението, произтичащо от волята: качеството и количеството на реактивните импулси се определят и от желанието да се произвеждат.
Развитието на бързата сила е свързано и зависи от това на максималната сила; това се обяснява с факта, че обучението на последния е в състояние да стимулира координацията на между- и интрамускулните влакна.
Бързата сила се разделя на 2 етапа на свиване:
- Етап на начална или начална сила: способност за изразяване на сила в началния момент на напрежение
- Етап на експлозивна сила: способност за получаване на стойности на силата за много кратко време
Експлозивната сила може да бъде повлияна положително от следните фактори:
- Честота на нервните импулси от мозъка до мускулите
- Брой влакна, на които се изпращат сигнали
- Влияние на биофийбека (виж максимална сила)
- Тип на мускулните влакна
- Размерите и напрежението, произвеждани от всяко влакно, които са тясно свързани с масата и молекулната маса на структурата PROTEICA, която съставлява влакното
- Физиологични условия, при които мускулните влакна се намират по време на началото на експлозивната работа
- Статус на тренировка, при която се намира мускулното влакно (невро-мускулен компонент и метаболитен компонент).
Като условен капацитет, който не уважава линейното развитие, стимулирането на бързата сила трябва да се извърши близо до състезанията, планирайки работата в 4 основни стъпки:
- Повишена способност за толериране на натоварването и развитие на артромускуларен баланс (цялостно развитие)
- Развитие на максимална сила
- Бързо развитие на силите чрез специални искания (реактивни упражнения, подобни на тези на атлетичния жест)
- Изграждане на специфичната бърза сила (използване на упражнението на конкуренцията в преобладаваща степен)
Методи за бързо развитие на силите
- Динамична система на напрежение (интензивност от 55% до 75-80% от тавана) Пример: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3серии
- Система за развитие на действащата скорост (интензитет от 30% до 65% от тавана) Пример: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% х 3) x3serie
- Плиометрична тренировъчна система и метод на удара (естествен товар) Бърз капацитет за развитие на концентричната сила от ексцентрично разтягане при динамично натоварване; това е метод, особено използван при развитието на еластичната сила на долните крайници. Параметри, които трябва да се спазват при изпълнението на "скоковете":
- Височината на падането трябва да бъде между 75-100см.
- 10 повторения на скокове
- 4 серии
- Прекъсване между скокове (субективно определено)
- 2-3 седмични тренировки
Устойчивата сила
Резистентността е способността на организма да устои на продължителното натоварване с течение на времето; съпротивлението се класифицира в:
- Устойчивост на скорост: 10-35 "
- Краткосрочно съпротивление: 35 "-2"
- Средносрочна устойчивост: 2-10 '
- Дълготрайна устойчивост:
- Първи тип: 10-35 '
- 2-ри тип: 35-90
- 3-ти тип: 90-360 '
- 4-ти тип:> 360 "
В първите две се изискват добър аеробен капацитет и максимален анаеробен капацитет; при средно съпротивление се изискват значителен аеробен капацитет и добър анаеробен капацитет. Дългосрочната устойчивост изисква развитието на максимален аеробен капацитет.
Също така за резистентността има множество структурни и функционални анатомични фактори, като цяло, предразполагащите фактори са:
- Капацитет за пренос на периферен кислород
- Мускулно капилярно легло
- Артериално-венозна кислородна разлика
- Митохондриални ензимни дейности
- Дейности на кардиореспираторната система
- Количество мускулен миоглобин
- Брой и маса на митохондриите
- Способност на миофибрилите да окисляват въглехидратите и мазнините
- Тип на мускулните влакна
- Резерви на ATP и CP в мускулната система
- Запаси от гликоген
- Активност на гликолитичните ензими
Методи за развитие на съпротивителна сила
- Система за обучение на вериги (интензивност 30-60%): 3 до 6 вериги от 5 до 7 станции на кръг
- Система на максималния брой повторения (интензивност 30%): изпълнете максималния възможен брой повторения; възстановяването на 2 'от първата серия ще бъде постепенно доведено до 1' в петата серия.
- Непрекъсната система (средна до ниска интензивност) : в зависимост от продължителността във времето, тази система носи името: Непрекъснат метод с кратка продължителност (15 "-2"), средна продължителност (2-8 ") и дълъг период (8 -15 ").
- Интервална система (средна интензивност): кратки фази на интензивна работа и пропорционални фази на възстановяване
Библиография:
- Научните основи на укрепването на мускулите - A. Umili, A. Urso - Общество на спортната преса в Рим.
