Куратор: Алесандро Страниери
С максималните обороти
Искате ли да станете наистина интелигентен пилот? След това подгответе тялото си правилно. Как тренира, какви инструменти използва, какви психофизически напрежения кара един водач да се качи на пистата.
Обучение на главата и шията
По време на автомобилна надпревара, цервикалният тракт на водача се подлага на надлъжни напрежения (като например, когато центърът на тежестта на пилота се издига срещу гравитацията, дължаща се на удар върху бордюр) и преди всичко напречно (поради ефекта на криви и рязко спиране),
Най-доброто решение за ограничаване на увреждането на цервикалния тракт се дава от специфичното обучение на мускулите на шията, чрез атлетичен препарат, изпълнен с упражнения за преден, заден и страничен огъване на главата и с упражнения за ретропулсия на същото.
За да увеличите натоварването, можете да извършите движението в хоризонтално положение (склонно или легнало), за да работите срещу гравитацията. След това същите упражнения могат да бъдат изпълнени с каска за езда или с помощта на гумени ленти.
Тренировка на рамото и ръката
Горните крайници са тези, които имат по-пряк контакт със стресите, които земята предава, рамитира колелата зад волана. Рамото на пилота е подложено на непрекъснато вибрационно напрежение, което го кара, по време на целия период на състезанието, да поддържа силно свиване на основата на ръцете, което е силно подчертано по време на кормилното управление, принуждавайки пилота да повтаря натоварването на около 30-40 kg. Обучението на горните крайници включва, в допълнение към всички класически упражнения за укрепване на раменете и ръцете, като странични и предни повдигачи, къдрене с гири и френската преса с рокер, също специфични съпротивителни упражнения за мускулите на предмишницата. За последните се използват ниски или средни натоварвания, поставени в контекста на упражнения като: гръбни флексии и длани на ръцете, симулации при шофиране с ръце по ръка, като се държат малки тежести, обгръщайки китките с "Power Ball" (топки, съдържащи вътре жироскопична система, която има тенденция да увеличава натоварването с увеличаване на скоростта на заобикаляне) и т.н.
Автомобилът на италианския шампион Carrera Cup Italia 2009, Алесандро Балзан, носител на My-personaltrainer.it
Корем-Back
Когато човешкото тяло е в изправено положение, долните крайници, особено ако са огънати, са в състояние да действат като амортисьори за почти всички напрежения, които се предават в посока на главата на крака, т.е. в надлъжна посока на оста на тялото. Напротив, когато сме седнали, краката не могат да играят ролята на амортисьори. Така всички други структури на тялото, задните части, коремната и гръбначната колона ще поемат всички вертикални напрежения, произтичащи от вибрациите на машината и внезапните удари, които това се случва по време на състезанието. Трябва да се отбележи, че интензивността на напреженията намалява с увеличаване на вертикалното разстояние, че те трябва да се движат (обратно пропорционална тенденция), така че областите, подложени на по-голям стрес, ще бъдат задните части и лумбалната област, докато главата ще бъде по-малко засегната от ударите. които идват от столчето за кола. Това включва голямо претоварване на структурите на гръбначния стълб, което може да бъде частично облекчено, ако мускулатурата, използвана за поддържане на гръбначния стълб, е тонизирана и функционална. Ето защо не могат да бъдат пропуснати хрускови упражнения (прости или с въртене) за коремната част и удълженията на лумбалния тракт, последвани в края на тренировката чрез източване на упражнения за гръбначния стълб.
Аеробни тренировки
По време на състезанията с "Формула" сърдечната честота на пилотите се поддържа около стойности от 110-160 удара в минута, като пиковите върхове от около 190 удара по време на по-интензивен психофизичен стрес. Увеличаването на сърдечния ритъм всъщност се дължи по-скоро на емоционални състояния, отколкото на реална физическа натовареност.
Всъщност моторните дисциплини са придружени от силен емоционален компонент, който определя особени затруднения на нервната и ендокринната системи, както и на сърдечно-съдовия апарат.
Въпреки това, обучението на пилотите трябва да включва аеробни работни сесии, които позволяват на сърцето винаги да бъде готов за внезапни натоварвания, отговаряйки на най-доброто, независимо от произхода на стимулиращия стимул. За тази цел ще използваме монитор за сърдечен ритъм, за да следим промените в сърдечната честота по време на работа, които ще се поддържат при 120-160 удара в минута в зависимост от избрания тип обучение (непрекъснато или интервално). За да се избегнат ситуации на скука, добре е да се използват различни инструменти: бягане на открито и на колела за каране на открито. Тренировката с ергометър е много полезна, което ни позволява да извършим упражнение
аеробика, използвайки в същото време издръжливост за мускулите на горните крайници.
Мотор-постурални системи за контрол (визуални, вестибуларни и проприоцептивни)
Те не са част от мускулните групи, но са въвлечени в автомобилни състезания, въпреки ограничените движения. Всъщност, визуалната система е пряко свързана с референтните точки и моторната реакция на ездача по време на състезанието. Колкото по-голямо ще бъде обучението на физическите стимули, толкова по-добри ще бъдат отговорите на предложенията, които те предлагат.
Много интересно е обучението, базирано на времето за реакция: осветлението на една или повече светлини, спортистът трябва да натиска различни бутони, съответстващи на цвета на светлините, при все по-високи и по-високи скорости.
В повечето спортове, като футбол, бягане и много други, участието на вестибуларната система е незначително. Това не е за моторни спортове. Всъщност това се активира от големи движения с внезапни движения, характерни за гимнастички, водолази и пилоти. Подготовката за състезанието ще трябва да осигури специално обучение за тази система за контрол.
За да завършим най-краткия екскурс на системите за управление на мотора, не можем да не споменем проприоцептивната система, първата и най-бързата за набиране. Много от описаните по-горе упражнения могат да бъдат изпълнени в нестабилна форма (дъски за сърф, швейцарски балони), само за активиране на тази важна система.
| понеделник | вторник | сряда | |||
| ГОДИНА | СЕРИЯ / СРОК | ГОДИНА | СЕРИЯ / СРОК | ГОДИНА | СЕРИЯ / СРОК |
| Armoergometro | 8-10 min | Armoergometro | 10 минути | Аеробна / изометрична верига | |
| Пек Дек | 4 x 20 | Симулация на шофиране с леки гири | 4 х 2 минути | неблагодарна работа | 10 минути |
| Странични и предни щрангове с кормило | 4x20 | Предни флексии на главата | 4 x 30 | хрускам | 1 x макс |
| Крънч 90 ° крака | 4 x 30 | Бягаща пътека (или езда на открито) | 45-50 min с променливи разстояния от 70 до 80% от макс | велосипед | 6 min |
| Свиване с въртене на бюста | 3 x 15 на всяка страна | Клякам с мряна | 1 x 30 | ||
| Бицепс къдря с мряна | 4 x 20 | Armoergometro | 6 min | ||
| Ретропулси на главата | 4 x 30 | Hyperestension | 1 x макс | ||
| Гръбни флексии на ръцете с гири | 4 x макс | Симулация на шофиране с леки гири | 1x2 | ||
| Бягаща пътека или велосипед | 20 min при 75-80% от FC max | Stepper | 6 min | ||
| Специфични упражнения за китки и предмишници | 1x2 мин | ||||
| Повторете веригата 2-3 пъти, завършвайки с умерено аеробно упражнение от 15 минути. | |||||
| четвъртък " | петък | ||
| ГОДИНА | СЕРИЯ / СРОК | ГОДИНА | СЕРИЯ / СРОК |
| Armoergometro | 10 минути. | велосипед | 10 минути. |
| Гръбни флексии на ръцете с гири | 4 x 20 | клякам | 4 x 20 |
| Фиксации на страничното гърло | 3x30 на всяка страна | Hyperestension | 4 x 20 |
| Бягаща пътека (или езда на открито) | 45-50 min с променливи разстояния от 70 до 80% от макс | ролка | 4 x 20 |
| Френска преса с щанга | 4 x 20 | ||
| Симулация на шофиране с леки гири | 3 х 2 минути | ||
| Retropulsions на врата | 4 x 30 | ||
| Специфична работа за китки и предмишници | 4 х 2 минути | ||
| Бягаща пътека или велосипед | 20 min при 75-80% от FC max | ||
| Повторете веригата 2-3 пъти, завършвайки с умерено аеробно упражнение от 15 минути. | |||
Картата отчита седмица без състезания. В седмицата на конкурса всички упражнения ще трябва да бъдат преразгледани в съответствие с това. Изброените упражнения са само индикативни и трябва да бъдат докладвани и променяни в зависимост от периодите на подготовка на пилота (общи, специфични, условия на конкуренция и др.)
