Терминът " претрениране" е представен от Хетфийлд (1988), за да опише поредица от симптоми, причинени основно от променена връзка между обучение и възстановяване.
Пренапрежението е доста често срещано състояние, доста сложен синдром, чиито причини се срещат в няколко фактора.
Нека разгледаме диаграмата, показана на фигурата: резултатите, разбираеми като подобрение на спортните постижения, зависят основно от:
- обучение: причинява стрес на тялото и я стимулира да се адаптира, подобрявайки капацитета си за изпълнение;
- хранене: осигурява необходимите енергийни субстрати по време на обучение и възстановяване;
- почивка или възстановяване: набор от промени и физиологични корекции, които позволяват на организма да възстанови състоянието на психо-физически баланс, че е била променена стресова ситуация (обучение).
Както можем да видим, като наблюдаваме различните цифри, достатъчно е само един от тези три елемента да бъде променен, за да повлияе негативно на резултатите. Ако тези недостатъци продължават с течение на времето, гореспоменатата фаза на претрениране може да бъде въведена, със стагнация или дори инволюция на услугата.
Причини за прекомерно обучение
- прекомерно обучение и неадекватни за начина на живот
- прекалено стандартизирани тренировки
- недостатъчен сън
- твърде стресиращ начин на живот
- твърде често състезания
- здравни проблеми
- недостатъчно и / или небалансирано снабдяване
- хранителни отравяния от излишък на някои добавки
- психологически проблеми (релационни, семейни, социални, работещи и т.н.)
Как да разпознаем прекомерното обучение?
Пренапрежението може да се прояви с един от следните симптоми:
- сърцебиене при ускорена почивка
- прекомерна умора по време на тренировка дори при ниски сърдечни удари; трудност при достигане на сърдечната честота по време на тренировка; трудност при понижаване на честотата до нормални стойности по време на възстановяването
- апатия, безсъние, раздразнителност, депресия
- аменорея (при жени)
- прекомерна загуба на тегло
- загуба на апетит, неконтролируемо желание за сладкиши
- повтарящи се инфекции, понижаване на имунната защита
- хормонални вариации: излишък на кортизол, АКТХ и пролактин
- хронична мускулна болезненост, тендинит и ставни проблеми
Ако разпознаете някои от тези симптоми, е добре да си почивате поне една или две седмици, като консумирате малко по-голямо количество хранителни вещества от нормалното.
- Висока степен на кортизол и нисък кортизол при претрениране
- Претоварвате ли се? Ето теста
предотвратяване
Предотвратяването на свръхтренинга е много важно, защото е много лесно да се влезе в това състояние и е много трудно да се измъкнем от него. Стратегиите за предотвратяването му включват:
АДАПТИРАНО ОТПУСКАНЕ: позволи си достатъчно дълъг престой между тренировки; спят поне 7-8 часа на нощ; подобряване на качеството на съня (контролирана температура и влажност, подходящ матрак и др.); насърчаване на възстановяването чрез масажи, кремове или вани от соли и гореща вода
ПОЗИТИВЕН ПСИХИЧЕН ПОДХОД: приемане на собствените ви граници, изправени пред тях с убеждението, че с усилие и воля можете да преодолеете
ПЕРИОДИЧНО ПРОВЕРЕТЕ СОБСТВЕНИТЕ ЧОВЕШКИ ЦЕННОСТИ: особено хематокрит, хемоглобин, тестостерон, кортизол, АСТН, пролактин, лимфоцити; ако забележите намаляване на хематокрита и хемоглобина и / или понижаването на съотношението тестостерон / кортизол и / или увеличаване на неутрофилите, eusinofoli и basofoli, вероятно сте преминали през тренировъчна фаза
СЛЕДВАЙТЕ БАЛАНСИРАНА ХРАНА: вземете различните хранителни вещества в правилните пропорции (променливи от спорт към спорт); ако следвате високо протеинова диета, си позволете няколко дни, в които да намалите приема на протеини и да увеличите приема на въглехидрати; не демонизирайте мазнини, а ги вземете в правилните пропорции; отнеме дни, за да вземеш високо количество калории.
ПРИЕМАНЕ НА ДОБАВКИ БЕЗ ABUSARNS: употребата на добавки може да бъде полезна в случай на намален прием с диета или прекомерна консумация по време на физическа активност; за тази цел можете да използвате мултивитаминни и минерални добавки, глутамин, BCAA, антиоксиданти, желязо и фолиева киселина, малтодекстрин и минерали по време на обучението. Категорията включва много други продукти, важното е, че тяхното допускане не е причинно-следствена, а е свързано с доказан недостиг.
АДАПТИРАНЕ НА ОБУЧЕНИЕТО ЗА ВАШИЯ ЖИВОТ СТИЛ: очевидно тези, които водят особено стресиращ начин на живот, изпълнен с ангажименти и дейности както от физическа, така и от психическа гледна точка, не могат да очакват да тренират като тези, които работят няколко часа на ден, седнали зад бюро.
ПЕРИОД НА ПОДГОТОВКАТА НА ПЕРИОДНИТЕ ПЕРИОДИ ЗА РЕГЕНЕРАЦИЯ: в рамките на вашата тренировъчна програма осигурете седмица на освобождаване в края на всеки мезоцикло; в края на всеки микроцикъл, суспендирайте основната дейност за няколко седмици и си позволете период на почивка, характеризиращ се с практикуването на развлекателни дейности.
Прочетете също: Всички средства за защита срещу отклонение »
Претоварване и бодибилдинг
Бодибилдингът вероятно е спортът с най-висок риск от претрениране. В много случаи след насърчаване на първоначалния напредък, развитието на мускулите спира и ефективността остава почти непроменена през годините.
Причините за това явление могат да бъдат намерени именно в претренировката. Бодибилдингът е много скъпа дейност за нашето тяло, само че всеки килограм мускулна маса увеличава дневната консумация на калории от около 50 kcal. За нашето тяло, свикнало от древни времена да спести колкото е възможно повече енергия, за да оцелее в периоди на глад, този увеличен разход на енергия е сериозен проблем.
Продължавайки да тренираме, пренебрегвайки правилното време за възстановяване (което е много по-дълго от обичайното мислене), постепенно се установява хормонален профил, който затруднява всяка следваща покупка на мускулна маса.
С дължимите различия между различните видове спортисти (лесния поглътител, тежката печалба) напредъкът неизбежно преминава за хранене и възстановяване; колкото повече се яде и първо се възстановява; видът на обучението е по-малко важен: достигате до мускулно изтощение с няколко тежки серии или с ниски средни натоварвания и кратки периоди на възстановяване, с надмножество или с оголване, с тежко натоварване или с други усъвършенствани техники, няма значение това, което наистина има значение, е да се възстанови стреса от обучението. Как?
Хранене на всеки два-три часа (5-6 хранения на ден), спи достатъчно, но не прекалено много, защото при продължителен сън има прекомерен мускулен катаболизъм, тренирайки се с рационалност, изоставяйки концепцията "колкото повече правя и толкова по-добре".
Наистина ли мислите за възстановяване на тежката тренировка в петък вечер, прекарвайки нощта в някой нощен клуб между алкохол и цигарен дим? Или тренирате интензивно и посвещавате същото усилие на хранене и почивка, или е по-добре драстично да намалите обема и интензивността на вашите тренировки.
Вижте също: претрениране
