ЗДРАВНИ ПЕРИОДИ ЗА ПЕТ ЦВЕТОВЕ НА ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ!
Диета от цветове
Средиземноморска диета: богата на цветове и естествени храни
Диетолозите усъвършенстват „средиземноморската диета“ от години, защото се основават на използването на естествени, здрави и не много сложни храни.
Защо плодовете и зеленчуците са полезни за вашето здраве?
Всички знаем, че яденето на много плодове и зеленчуци е добро за здравето ни, но ние се запитахме защо?
Здравословните свойства се дължат на съдържанието на вода, витамини, минерали, захари, влакна и съединения, наречени фитоалексини (в английските фитохимикали ). Тези вещества придават на зеленчуците и плодовете собствен цвят и са важни както за самите растения, така и за човешкия организъм:
- За растенията, благодарение на защитното действие срещу микроорганизми и паразити.
- За човешкото тяло благодарение на защитното действие срещу оборудването и системите.
Всеки плод и зеленчук има определен характерен състав и поради тази причина е препоръчително да се ядат колкото се може повече разновидности.
По този начин тялото може да поеме правилната смес от основни вещества, за да задоволи всичките си нужди.
Значение на цветовете в диетата за плодове и зеленчуци
Ето защо ние трябва да ядем различни плодове и зеленчуци всеки ден, за да поемаме правилното количество фибри и фитохимикали.
Ето тогава цветовете поемат в диетата!
Всъщност, последните проучвания показват, че е добре да се консумират всеки ден пет плодови и зеленчукови продукта с различни цветове: бяло, зелено, червено, жълто / оранжево, лилаво / синьо.
Една част е еквивалентна на:
- Странично ястие от сурови или варени зеленчуци (50-250 г)
- Плодове със среден размер (100-200 г), които се използват като закуска в края на хранене или на закуска
- Центрофугиране на плодове и / или зеленчуци (150-250 мл), които се консумират като напитка.
Чрез усвояването на тези навици и поддържането на активен начин на живот (не заседнал) е доказано, че рискът от тумори се намалява с 1/3 и има известно общо физическо благополучие.
Следването на тези съвети е важно на всички етапи от живота, така че се препоръчва от първите години.
Сега да видим, компонент по компонент, полезните свойства на плодове и зеленчуци.
Свойства на диетата на цветовете
Какви са полезните хранителни характеристики на цветната диета?
Химичните свойства на цветната диета, която очертава полезен и почти терапевтичен ефект, са:
- Богатство на фитохимикали или фитоалексини
- Витамин богатство
- Богатството на полезни минерали и нисък прием на натрий
- Богатството на фибри
- Водно богатство
Да ги анализираме един по един.
Богатство на фитохимикалите
Значение на фитохимикалите или фитоалексините
Фитохимикалите или фитоалексините придават на плодовете и зеленчуците характерния цвят.
Полифенолите, антоцианините, каротеноидите и хлорофилите са основните фитохимикали на плодове и зеленчуци и имат функцията да предпазват тялото чрез намаляване на риска от:
- Окислителен стрес
- тумори
- Обща хиперхолестеролемия и LDL
- Първична артериална хипертония
- Тип 2 захарен диабет
- Атеросклерозата
- тромбоза
- Сърдечно-мозъчни съдови събития.
Богатство от витамини
Витамини от плодове и зеленчуци: какви са те и за какво са?
Витамините са малки, но сложни молекули, важни за всички клетъчни и следователно телесни функции.
Например, витамин А осигурява добро зрение, витамин С подпомага имунната защита и е в основата на производството на колаген; Витамин D гарантира образуването на костна тъкан; някои витамини от В-комплекса действат като ензими и коензими за енергиен метаболизъм (те спомагат за обработката на въглехидрати, протеини, мазнини) и са необходими за клетъчната диференциация; Витамин Е предпазва есенциалните мазнини от свободните радиали; Витамин К има така наречената антихеморагична функция и т.н.
Някои витамини притежават забележителна антиоксидантна сила и освен че забавят стареенето, предпазват (като фитоалексините) от появата на тумори и метаболитни заболявания.
Плодовете и зеленчуците са предимно богати на:
- Антиоксидантни витамини:
- Каротеноиди (про-витамини А, като бета-каротин и ликопен): главно съдържащи се в портокалови плодове и зеленчуци (чушки, люти чушки, домати, моркови, ягоди, череши, пъпеши, праскови, кайсии и др.)
- Аскорбинова киселина (витамин С): съдържаща се главно в кисели плодове (лимон, портокал, грейпфрут, ягоди, череши, ябълки и др.) И в някои зеленчуци (карфиол, магданоз, червен пипер, маруля, радичио и др.)
- Токофероли (витамин Е), особено алфа токоферол: присъства навсякъде, дори и в малки количества. Авокадо, маслини, спанак, ряпа и най-вече маслодайни семена или извлечени масла са много богати.
- Витамин К: в действителност той не е толкова изобилен, но зеленчуците все още са основният източник на храна.
- Фолиева киселина: необходима за синтеза на нуклеинови киселини (много важна за развитието на плода), изобилства от растения, богати на хлорофил (като спанак, маруля, радичио, цикория и др.) И в някои плодове (като ябълки и портокали),
Добри минерали
Толкова много калий, магнезий и малко натрий
Диета с плодове и зеленчуци е особено показана за хора, страдащи от метаболитни и / или сърдечно-съдови заболявания.
Това е така, защото плодовете и зеленчуците са богати на калий, магнезий и в същото време съдържат малко натрий (излишъкът от който е замесен в етиологията на високо натриево чувствително налягане).
Калият насърчава отделянето на натрий в урината и заедно с магнезий спомага за поддържането на алкален PRAL.
Оптични богатства
Диета от плодове и зеленчуци увеличава влакната
Плодовете и зеленчуците съдържат висок процент влакна, повечето от които са разтворими и вискозни.
Функции за оптични влакна:
- Те се борят с констипацията и насърчават редовността на алвото
- Те не се усвояват от организма, а насърчават елиминирането на вредните вещества
- Модулира хранителната абсорбция, като помага да се понижи нивото на холестерола в кръвта и да се намали гликемичният индекс
- Те осигуряват високо чувство за ситост, ограничавайки консумацията на храна; полезен външен вид в диети за отслабване
- Те проявяват пребиотичен ефект и поддържат тропизма на чревната бактериална флора.
Водно богатство
70% от нашето тяло се състои от вода, която, не само по тази причина, се счита за съществено хранително вещество. Всъщност водата е матрицата, в която се осъществяват всички процеси, които позволяват на клетките да се възпроизвеждат и съхраняват.
Поради тази причина лекарите и специалистите по хранене препоръчват да се пие поне един литър вода на ден. Тази индикация не отговаря на реалните ни нужди, които са поне двойни (около 2 литра за средностатистическия възрастен). Следователно, в допълнение към литра питейна вода, останалите 50% от нуждите от вода се покриват от храни и най-вече от: плодове, зеленчуци и мляко; второ (но не прекалено много) са варено месо, риба и зърнени култури.
Затова спортистите, които имат по-голяма нужда от вода, за да компенсират изпотяването, обикновено не се съветват да ядат консервирани храни (сирене, консервирани меса и др.).
Водата също е от съществено значение, в правилните количества (една или две чаши за хранене, в зависимост от състава), за да се гарантира правилното храносмилане.
Сезонност на плодовете и зеленчуците
Значение на сезонността за плодовете и зеленчуците
Спазването на сезонността на плодовете и зеленчуците е необходимо, за да се гарантира тяхното хранително богатство. Всъщност продуктите, които са дълго съхранявани в студено съхранение (по-голямо излагане на оксидативен стрес) или получени от интензивно земеделие, имат по-ниска химическа стойност от нормалното.
Оттук и препоръката да се предпочитат сезонни плодове и зеленчуци, по-добре ако е местна или "къса верига за доставки".
Дори лошо запазените сезонни плодове претърпяват излагане на свободни радикали, кислород и светлина, като губят голяма част от чувствителните към тях хранителни вещества.
Сурови и варени плодове и зеленчуци?
По-добре да предпочитате сурови или варени плодове и зеленчуци?
И двете трябва да присъстват в диетата, но хранителното богатство на термолабилните молекули е гарантирано особено в суровите продукти.
Сред термолабилните молекули се открояват над всички определени витамини, които са известни с деградация с топлина (особено С и фолати).
В допълнение, чрез готвене на плодове и зеленчуци чрез удавяне (или кипене) се извършва разреждане на минералите в заобикалящата течност.
Варени плодове и зеленчуци са полезни за увеличаване на порциите и следователно за снабдяването с влакна, които, наред с други неща, също стават по-разтворими - вискозни. По този начин те са по-полезни в модулацията на червата и като пребиотици.
Индексни статии
RossoGiallo-ArancioVerdeViola-bluBiancoVideoricette
Рецепта за приготвяне на леки пълнени зеленчуци, с малко масло, но много много вкусна. Следвайте нашето видео
