всеобщност
Какво е алфа линоленова киселина?
Алфа-линоленова киселина е незаменима мастна киселина, която също се идентифицира със съкращенията ALA, AaL, LNA или 18: 3 (ω3).
При храненето прилагателното "съществено" определя пълната неспособност на организма да синтезира елемент или да го направи в количества, адекватни на нуждите му; това предполага относителна необходимост от въвеждането му с диетата.
Сред есенциалните омега-3s, ALA се счита за метаболитно най-малко активната. Въпреки това, алфа-линоленова киселина е единствената наистина важна, тъй като от нея тялото е в състояние да извлече също EPA и DHA. Ензимните реакции, които предизвикват това превръщане, не винаги са напълно функционални и могат да бъдат компрометирани чрез увеличаване на хранителните изисквания на EPA и DHA.
Въпреки че е по-малко ефективен от двата си производни, АЛК също има предимства, които засягат главно начина на употреба и нежеланите ефекти.
Алфа-линоленовата киселина се съдържа в различни диетични храни, използвани като подправка и в някои хранителни добавки, които представляват интерес за здравето.
ALA в храни
Хранителните източници на омега 3 са представени главно от някои растения, богати на АЛА, и от рибни продукти, заедно с водораслите, които са богати преди всичко на EPA и DHA.
От трите алфа-линоленова киселина е най-разпространената в диетата. По едно време не се прави разграничение между молекулите и се предлага минимално ниво на безразборно приемане. Днес обаче сме склонни да придаваме значение и на специфичното присъствие на EPA и DHA.
Алфа-линоленова киселина се съдържа значително в мастната част на семената; това е по-обилно в маслените, но също така изобилства в ембриона на зърнени култури, бобови растения, псевдо-зърнени култури и други, по-малко известни.
Очевидно е, че маслата, получени чрез изстискване на тези храни, са много концентриран източник на алфа линоленова киселина.
Съдържанието на алфа-линоленова киселина в храни от животински произход обикновено е по-малко от 1%, докато неговите производни ЕРА и DHA преобладават.
Таблицата по-долу обобщава съдържанието на ALA в по-богатите храни.
| Количеството съдържание на алфа-линоленова киселина в масло, извлечено от семена от някои растения | |||
| Общо име | Алтернативно име | Биномиална номенклатура | % ALA † |
| Чиа | Sage chia | Salvia hispanica | 64% |
| киви | Китайска цариградско грозде | Actinidia chinensis | 62% |
| Perilla | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| линолеум | / | Linum usitatissimum | 55% |
| червена боровинка | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Камелия | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| Китай | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Морски зърнастец | Морски плодове | Hippophae rhamnoides | 32% |
| коноп | марихуана | Cannabis sativa | 20% |
| орех | Английски или персийски орехи | Югланс режисура | 10, 4% |
| рапично | Семена от ряпа | Brassica napus | 10% |
| Соята | / | Глицин макс | 8% |
| † средна стойност | |||
Въпреки че са отлични източници на алфа-линоленова киселина, тези храни са бедни на неговите производни на EPA и DHA.
Соево масло: не винаги е добър избор
За да се намали "податливостта" на гранясването на алфа-линоленова киселина, търговското соево масло почти винаги се подлага на процес на непълно хидриране, за да се трансформира част от мастните киселини в "цис" до "транс" конформация.
Това соево масло не може да се счита за добър източник на алфа-линоленова киселина, нито пък изцяло здравословен избор.
Показания
Кога да се използва алфа-линоленова киселина?
Храни, богати на алфа-линоленова киселина и добавки, които я съдържат, трябва да се използват, особено когато диетата не може да покрие индивидуалните нужди.
Не е лесно да се определи дефицитът на омега 3 и статистически този дефицит засяга главно EPA и DHA.
За да се гарантира приносът на ALA е достатъчно:
- Консумирайте правилните порции зърнени храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
- Предпочитам цялостни форми, не работи.
- Яжте поне 50% от суровите плодове и зеленчуци.
- За скрупули, частично замени екстра върджин зехтин с друго масло, богато на омега-3 (като чиа, лен, киви и т.н.), за да се използва сурово.
Искането за омега-3 се увеличава пропорционално на енергийните разходи и общата метаболитна ангажираност; Обикновено не е необходимо да приемате добавки на базата на алфа-линоленова киселина, докато изглежда по-важно да се лекува приемът на EPA и DHA.
Тези продукти имат специфична полезност в случай на:
- Вегетарианска или веганска диета, която налага изключването на храни от животински произход.
- Намалена толерантност към вкуса и стомашно-чревни реакции на омега-3 добавки от животински произход.
Свойства и ефективност
Какви ползи от ALA са показали по време на проучванията?
Основните функции на алфа-линоленова киселина също са свързани с ролята на неговите производни ЕРА и DHA.
По-специално, омега 3 играят роля: структурна, противовъзпалителна, противоагрегираща, флуидизираща, антитромботична, вазодилатираща, положителна по отношение на метаболитните патологии, защитни за сърдечно-церебро-съдови събития и подобряване на някои мозъчни функции.
СТРУКТУРНА ФУНКЦИЯ
Тези мастни киселини са включени в клетъчните плазмени мембрани.
Те са от голямо значение за формирането и поддържането на нервната и очната тъкан (особено при първоначалното развитие на плода, детето и поддържането в напреднала възраст).
АНТИФОГЕНЦИОННА ФУНКЦИЯ, РАЗТВОРИТЕЛ И ВАЗОДИЛАТОРИЯ
След травми, инфекции и възпаление, омега-3 се използват за производство на противовъзпалителни цитокини. Тази функция е в основата на техния благоприятен ефект и за патогенезата на атеросклерозата.
Омега-3 намаляват плазмения вискозитет и тромбоцитната агрегация; това води до намаляване на вероятността от тромботична оклузия.
Освен това те имат съдоразширяващ ефект, който насърчава венозна, артериална и капилярна циркулация.
По-специално, EPA намалява фибриногенемията, усилва фибринолизата и инхибира производството на тромбоцитен растежен фактор С (PDGFC), протеин, стимулиращ производството и миграцията на гладките мускулни клетки в съдовата стена.
ПОЗИТИВНА ФУНКЦИЯ ПО МЕТАБОЛНИ БОЛЕСТИ
Омега-3-овете имат положителен ефект върху липемията, намалявайки излишъка от триглицериди (EPA е много ефективен хиперглицеридемизатор, благодарение на способността за намаляване на синтеза на VLDL протеини). Някои изследвания, но не всички, предполагат положителен ефект върху холестеролемията чрез увеличаване на фракцията HDL (добър холестерол).
Те намаляват кръвното налягане и имат благоприятен ефект върху ефектите на хроничната хипергликемия и усложненията на захарен диабет тип 2.
ЗАЩИТНА ФУНКЦИЯ ПО КАРДИО-ЦЕРЕБРО-ВАСКУЛАРНИ СЪБИТИЯ
Омега-3 упражнява пряк превантивен ефект върху кръвоносните съдове, предпазвайки ги от ендотелни поражения, типични за атеросклероза.
Както се очаква, те намаляват системното възпаление и намаляват плазмения вискозитет, както и агрегацията на тромбоцитите.
Всичко това допринася за намаляване на общия сърдечно-мозъчен риск, особено при пациенти с метаболитни заболявания.
Дали алфа-линоленова киселина е по-малко ефективна от ЕРА и DHA?
Поради намалената способност за синтезиране на EPA и (още повече) DHA от алфа-линоленова киселина, ползите за здравето от интегрирането на растителни масла, богати на алфа-линоленова киселина, са много по-ниски от тези, получени чрез консумация рибено масло или други добавки, богати на EPA и DHA.
Тази функция е компрометирана особено в следните случаи: старша възраст, алкохолизъм, хипопротеидна диета, хипергликемия, диета, богата на линолова киселина (омега 6 в растителни масла) и продължително лечение с глюкокортикоиди (кортизон).
Дози и начин на употреба
Как да се третират храни и особено масла, богати на алфа линоленова киселина?
Алфа-линоленова киселина е много деликатна.
Влиянието на:
- кислород
- Свободни радикали
- топлина
- Light.
Продуктите, съдържащи алфа-линоленова киселина, трябва да се съхраняват в херметически затворени контейнери, за възможно най-кратко време, в тъмни контейнери, на тъмно и на студено (по-добре във фризера).
Маслата, извлечени от семената, богати на алфа-линоленова киселина, трябва непременно да се произвеждат чрез студено пресоване.
Те са по-добре запазени, ако се добавят с витамин Е (мощен антиоксидант).
Маслата, богати на алфа-линоленова киселина, трябва да се използват строго сурови (например да се обличат салати).
Колко алфа линоленова киселина консумирате?
Препоръчителното ниво на прием на алфа-линоленова киселина не е добре установено.
Той е част от цялата група омега 3, която според последните LARN трябва да включва около 0.5-2.0% от общите килокалории в диетата.
Препоръките за по-щедър принос обаче не липсват. Като се има предвид, че за възрастни 250 mg трябва да бъдат осигурени от EPA и DHA, при 2000 kcal диета а-линоленова киселина трябва да присъства средно за 2.5-2.6 g.
С помощта на хранителна добавка в капсули или капсули е необходимо да се оцени дневното количество според конкретния формат, като се помни, че не превишава (с изключение на специалните нужди) 3 g / ден.
Напротив, ако искате да се възползвате от полезната сила на EPA и производните на DHA (произведени в организма), можете да увеличите дозата значително, според вашия лекар.
Странични ефекти
Алфа-линоленова киселина е почти напълно без мирис и вкус.
Страничните ефекти от добавянето на алфа-линоленова киселина са много малки или почти нулеви.
Може да има някои стомашно-чревни дискомфорти, но по-чести в добавката с EPA и DHA; например: оригване, гадене, коремни спазми, диспепсия и диария.
Усложненията на системата за кръвосъсирване са редки.
Те изглеждат съвсем редки и изключително свързани с предозиране, метаболитна пероксидоза и други сериозни дисбаланси.
Противопоказания
Кога не се използва алфа-линоленова киселина?
Добавки с алфа-линоленова киселина не трябва да се използват в случай на алергия или свръхчувствителност, свързани с компонентите на продукта.
Препоръчително е да се обърне специално внимание на връзката на алфа-линоленова киселина (и омега-3 като цяло) с някои лекарства (виж по-долу).
Фармакологични взаимодействия
Какви лекарства или храни могат да променят ефекта на алфа линоленова киселина?
Лекарствата, с които не е препоръчително да се приемат големи дози алфа-линоленова киселина, са:
- Антикоагуланти (кумадин, синтром, война, аценокумарол), аспирин, нестероидни противовъзпалителни средства, чесън и гинко билоба: увеличават риска от кървене, дължащ се на двойния антитромбоцитен ефект.
- Перорални хипогликемични средства: препоръчително е да се консултирате с лекаря преди да започнете интеграцията на базата на алфа-линоленова киселина, дори ако хипогликемичната сила, главно свързана с функцията на EPA и DHA, не е добре определена и понякога не изглежда подходяща.
Предпазни мерки при употреба
Какво трябва да знаете преди да приемете алфа-линоленова киселина?
Преди да започне интегрирането с алфа-линоленова киселина е важно:
- Оценете дали е наистина необходимо
- Помислете по-горе при странични ефекти, противопоказания и лекарствени взаимодействия
- Консултирайте се с Вашия лекар, особено ако сте бременна, кърмите, педиатрични (въпреки ясните ползи от омега 3 при развитието на плода и по-малките деца), патологии и фармакологично лечение.
Препоръчва се да се спре приема на алфа-линоленова киселина преди операцията, за да се избегне рискът от прекомерно кървене.
Библиография:
- Обоснована медицинска терапия - Aldo Zangara - Piccin - стр. 20
- Застаряването. Стареене в здравето със стратегиите на функционалната медицина - Massimo Pandiani - Нови техники - стр. 68-69.
- Препоръчителни нива на прием на хранителни вещества за италското население (LARN) - Италианско общество за хранене на хора (SINU)
- Комисия на Европейските общности - 1993 г.
