От д-р Никола Саки - автор на книгата: Наркотици и допинг в спорта -
Вижте също: защо аеробното обучение е контрапродуктивно; пулс да отслабнете
Вярвате ли, че най-добрият начин да отслабнете е да правите аеробна дейност? Ако е така, грешите, защото няколко проучвания показват, че обучението с висока интензивност е по-ефективно от аеробната активност за насърчаване на загубата на тегло.
Тази статия ще покаже някои от тези изследвания.
Преди всичко, за да се разберат напълно тези изследвания, е необходимо да се определи правилно каква е аеробната активност и активността с висока интензивност.
- Аеробни упражнения означава двигателна активност, извършвана със скромно сърдечно-циркулационно участие, с постоянна интензивност и такава, която позволява това усилие да продължи няколко минути. За да бъдете аеробни, упражнението трябва да позволи на тялото да използва кислород за производство на енергия. Когато интензивността на усилието се увеличава прекалено много, количеството на наличния кислород вече не е достатъчно и тялото използва така наречените анаеробни системи, за да произвежда допълнителна енергия, увеличавайки производството на лактат. За да се вземе предвид аеробното упражнение, трябва да се измери интензивността му и да се прецени точно, че тялото не натрупва млечна киселина. Това измерване може да се извърши чрез няколко повече или по-малко точни техники, въпреки че е ясно, че директното измерване на концентрацията на лактат в кръвта е най-точно. На практика, както и във фитнеса, сърдечната честота се използва като отправна точка. Следователно, за да определим количествено такава интензивност на усилието, използваме сърдечния ритъм на анаеробния праг, отвъд който тялото вече не може да произвежда достатъчно енергия, използвайки само окислителните пътища. Тази честота обикновено се счита за около 85% от максималната сърдечна честота; това предположение представя известна степен на грешка, но в използваните проучвания се смята, че е позоваване на отделно аеробно и високо интензивно обучение. Затова се счита, че аеробната активност се извършва под този сърдечен ритъм.
За повече подробности относно това определение можете да се запознаете с други страници на този сайт.
- Дейността с висока интензивност може да се развива по различни начини, например чрез използване на мускулни упражнения. В този случай ние считаме това за упражнение, което привежда сърдечната честота над прага на лактата, тъй като изследваните изследвания използват този параметър, за да определят самия протокол за обучение като висок интензитет. Този вид работа обикновено се нарича интервално трениране с висок интензитет (HIIT) или интервал с висок интензитет. Лично аз считам излишно термина "осеяни", като се има предвид, че тази дейност е строго анаеробна не може да бъде подкрепена от тялото за продължителни периоди; поради това е неизбежно, че тя се редува с дейности с по-ниска интензивност, за да се гарантира непрекъснатостта на самото упражнение; следователно, интервалът на възстановяване е необходимо условие за продължаване на обучението и като такова е излишно при определянето на вида обучение. Поради тази причина тя ще се нарича просто обучение с висока интензивност.
Освен това бих добавил, че всички тези проучвания са публикувани в авторитетни научни списания и следователно са проведени с абсолютна строгост.
Аз уча
Tjønna и колегите, изучавайки метаболитния синдром, проведоха този експеримент, за да проверят различни биохимични ефекти на два различни протокола за физическа активност. Първият осигурява четири периода от 4 минути на активност при 90% от максималния FC, осеяни с 3 минути възстановяване при интензивност 70% FC max; вторият протокол вместо това осигурява постоянна активност при 70% от FC max за период, който води до същото потребление на калории от първата група. Тези тренировки се провеждат на бягаща пътека 3 пъти седмично в продължение на 16 седмици.
В края на изследването се измерват различни параметри, включително ензимите FATP-1 и FAS, които скоро са липогенни ензими, присъстващи в адипоцитите (мастни клетки), отговорни за отлагането на нова мастна тъкан. Резултатът е, че протоколът за обучение с висока интензивност значително намалява присъствието на тези ензими в мастните клетки.
II проучване
Trapp и колегите изучават ефектите върху загубата на мазнини от два различни протокола за обучение директно. Първият, с висока интензивност, включваше 8-секундни спринтове, последвани от 12 секунди за възстановяване, за максимум 20 минути, докато вторият осигури педал с постоянна скорост, поддържайки честотата близо до 60% от FC max, за максимум 40 минути обучение. Забележете, че дори и в този случай продължителността на аеробното обучение е значително по-голяма по отношение на времето, отколкото високата интензивност.
Сред различните резултати, получени с това проучване, има и измерване на загубата на мазнини след 15 седмично обучение: отново, групата, обучена с висок интензитет, получава много по-висока загуба на мазнини от другата. В това изследване има много други интересни данни, но за да не се разпръсне твърде много, предпочитам да не говоря за това.
ВТОРА ЧАСТ »
