Съобщение, изпратено от: Ercole
Здравей, Ерколе,
преди всичко предпоставка: укрепването на мускулите е много важна цел дори в дисциплина на издръжливост като бягане.
Не е възможно да се програмира състезателен сезон без извършване на някаква работа по укрепване на долните крайници и ствола в ранните етапи на подготовката.
Съпротивлението, особено ако е продължително и без вариации на ритъма, неизбежно води до отслабване на мускулите, участващи в инсултното действие (трицепс сурал, стабилизатори на тялото, мускули на предната и задната част на бедрата).
Не знам вашите състезателни ангажименти, но обикновено усилването на мускулите е цел, която трябва да се преследва през зимните месеци.
Добрата мускулна реактивност ви позволява успешно да се сблъскате с къси изкачвания, надбягвания и всички онези ситуации, които изискват внезапни промени в темпото.
Бегачът не трябва да използва големи натоварвания, а да изпълнява упражненията при естествен товар или с помощта на дребни инструменти (гири, ластици и анкети) с цел увеличаване на така наречената „еластична експлозивна сила, отразяваща се или твърдост“.
Плиометричните упражнения са много подходящи за тази цел.
Това са класическите упражнения, практикувани в училище в часовете по физическо възпитание:
Течащ спринт: бягащо действие, по време на което тягата на тягата, чрез пълно раздуване, прави решаващ преден импулс. Свободният крайник напредва с по-голяма ръкохватка, така че да позволява контакт с предната част на земята.
Заедно с плюометрични упражнения е възможно да се комбинират други упражнения като:
Ход с увеличаване на честотите или амплитудата
Странични скокове по стъпалата
Изкачи се нагоре
Пролет до жаба
Състезавайте се по стъпките
Игра на "куц лисицата": бягане в подкрепа на един единствен крайник се опитва да докосне спътниците, които също ще тичат на един крак.
Очевидно е, че при наличието на мускулен дисбаланс или в случай на костно-ставни проблеми е препоръчително да се избягват тези упражнения, които причиняват по-голям стрес на гръбначния стълб и на скелетната мускулатура като цяло (жабешки скокове, прескачане на скокове и прескачане на стъпалата).
Винаги в това отношение е препоръчително упражненията за укрепване да се извършват на мека и неравна повърхност.
Не забравяйте тренировките на горната част на тялото (коремни преси, огъване на ръцете, потапяне между столовете, вижте: Поддържайте форма, без да ходите във фитнес залата), за да избегнете прекомерния дисбаланс на силата между различните области на тялото.
Една последна бележка относно методите на обучение:
ЧЕСТОТА: 2/3 пъти седмично за 5 седмици + 1 или 2 пъти седмично в продължение на 3 седмици;
ИНТЕНЗИТНОСТ: таван / субмаксимален
ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ: 2/3 минути за първия период, като се намалява до 1-2 минути през втория период.
С най-добри пожелания
