фитнес

Най-доброто упражнение за примамките

Куратор: Роберто Рило - автор на книгата: Кабинет по художествена гимнастика

Светът на бодибилдинга от емпирична дейност и предаван устно, сега се е превърнал в своеобразна демонстрация сред "отличени титуляри" (инструктори, доктори по моторни науки, лекари по различни специализации), където да покажат възможно най-академично лечение, да говорят вместо проблеми, които с малко, но правилно знание, могат да бъдат ефективно обяснени на всички. Освен това определените помещения често не следват последователно практическо приложение. Превъзходството на този академичен метод е развитието на гръдните мускули.

Започваме да критикуваме метода на weider (сега изкупителната жертва на body building!), Която включва за тренировката на гърдите дори четири упражнения: плоска пейка, наклонена, наклонена и кръстосана към кабелите. След това анализираме анатомичната структура на мускула и неговата функционалност. И накрая, има революционни практически приложения: дъски, състоящи се от кръстове и разстояния на плоска и наклонена пейка, по-паралелни (общо пет упражнения!) Или плоска пейка с широка хватка и наклонена пейка с тесен захват, или не-плоска и ненаклонена пейка, но леко повдигнати!

Нека да видим след това да се направи преглед на ситуацията.

Гръдните мускули се състоят от pectoralis major и pectoralis minor. Първата, по-обемна и обширна, се състои от три снопчета, които произхождат от гръдната кост, ключицата и коремната корема на корема. И трите се събират в едно сухожилие, което се свързва с раменната кост. Малката гръдна, от друга страна, е скрита под пекталисната майка, произхождаща от предната стена на гръдния кош и вкарана в рамото. Тази анатомия, сега да видим функционалността. Основната функция на pectoralis major е да даде медиален кост на торса, докато гръдната малка се задейства с раменната кост в близост до тялото, което води до понижаване на рамото. А сега практиката: ако горното е вярно, какъв може да бъде най-добрият начин да се накарат тези примамки да работят?

Не правете преси! Звучи като проклятие, но това е така.

В пейката, раменната кост изпълнява частична адукция, така че нагръдникът работи за по-малко от половината от своя ROM (обхват на движение), а малкият нагръдник, освен ако не приближите лактите до бюста, работи много малко. Ако сменим дръжката на щангата, широка или тясна ръкохватка, тя може да увеличи участъка в първия случай и последното свиване във втория, но ROM на раменната кост остава частичен. Независимо от резултата от всяка електромиография, която измерва само електрическия връх на стимула, но не и количеството работа, с намален ROM, количеството работа винаги ще бъде малко. Ако тогава кой извършва пейките, има антериорирани рамене или плоски гърди, ROM намалява допълнително. Когато строителите на тялото от миналото изпълняват различни поредици от плоски пейки с различни ръкохватки, от много широк до много тесен, емпирично те се опитват да направят нещо правилно: да включат адукцията на раменната кост на бюста, като добавят няколко възможни частични диапазона!

Да поговорим за кръстосаните гирачи. Това упражнение теоретично изглежда решаващо в сравнение с пейката, но на практика също има своите граници. ROM е голям, раменната кост завършва пълното прибавяне на бюста, но товарът се упражнява за малко под три четвърти от цялото движение. Дъмбелите в действителност, тъй като те възникнат "намаляване на теглото", за да се освободи напълно върху ставите, след като перпендикулярно на земята се достигне. Това може да се избегне като се изпълнят кръстовете към кабелите. Всъщност, този вариант поставя пекторите под напрежение, през целия диапазон на движение, включително окончателното свиване, което напълно липсва на пейката и в напречната греда с гири. Проблемът обаче е в това, че поради неблагоприятния лост се създават слабости (китки, колена), които намаляват използваемия товар.

И сега, след тази послушна предпоставка, ще ви покажа най-доброто упражнение за примамките: можете да го намерите в кабинета на този сайт!

Какво !! ?? В крайна сметка просто упражнение за телесно тегло? Няма мряна, пейки, кабели? Казах ти, че нещата могат да бъдат прости и ефективни, и тук ти се връчват.

Калифестията, за която говоря, е бутане до ръката на възхода.

В това упражнение лигавникът е:

  • работи в пълния си анатомичен диапазон;
  • с постоянно напрежение на натоварване по целия диапазон на движение;
  • отстраняване на проблемите, свързани с антериоризираните рамене или плоския гръден кош;
  • с взривно движение в положителната фаза (в противен случай се вдигаме с трудности);
  • използване на миотаксичен рефлекс;
  • използване на един крайник по време (по-добро активиране на мускулните рецептори с по-дълбоко свиване);
  • с движение забавено в негативната фаза (в противен случай един "се разделя" на земята);
  • с тежък товар (телесно тегло);
  • с още по-тежък товар (увеличаване на височината на издигане);
  • с невероятно тежко натоварване (поставяне на краката и на повдигане);

Това е всичко: анатомия, функционалност-биомеханика и практика. Останалото е работа за смелата, добра тренировка

Виж също: Обучение на пекторини